1月减掉20磅脂肪：“慢碳饮食”减脂方案

你完全可能在一个月内减掉20磅脂肪通过优化以下三个方面：运动/锻炼；饮食；或者使用药物补充。在这篇文章中，我们将探讨所谓的“慢碳饮食方案”。

2010年秋天，我用5周左右的时间从190磅左右的体重减脂到约170磅，同时增加了大约10磅的肌肉，这意味着我减掉了大约25磅的纯脂肪。

（2010年9 月           vs                11月）  

除了相当极端的循环生酮饮食（Cyclical Ketogenic Diet：CKD），使用慢碳水饮食方案是唯一可以在我的腹股沟上凸出静脉… 的饮食方案 

以下是我遵循的四个简单的规则...

原则1 ：避免“白色”碳水化合物

避免任何白色或者类白色的碳水化合物。禁止以下食物：面包，米饭，谷物，土豆，面食和带面包的油炸食品，除非在完成了至少20分钟的阻力训练后（心率达到最高心率的80%以上）的90分钟以内。如果你彻底避免吃任何白色的碳水，会更安全。

原则2：重复吃同样的几餐食物

最成功的节食者，不论他的目标是增肌或减脂，总能保持重复同样的几餐食物。混合搭配，用以下三组中的每一组来构建每餐：

 按个人喜好编排的上述食物。但要记住：保持简单。选择三或四餐，并重复。几乎所有的西餐馆都可以给你一份沙拉或蔬菜代替炸薯条或土豆。用墨西哥的豆类食品，换米饭外加蔬菜，是很典型的“慢速碳水化合物”美食。

大多使用“低”碳饮食的人总抱怨能量太低从而放弃。其实并不是因为这种的饮食的问题，而是因为他们摄入的总热量不足！1/2杯米饭是300卡路里，而1/2杯的菠菜只有15卡里！蔬菜所含的热量很低，所以问题关键是你要添加豆类或者有色的碳水化合物以增加卡路里负载。

一些运动员每天吃6-8餐，以稀释集中摄取的热量，避免脂肪增加。我认为这过于繁琐没有必要，吃四餐就足够了。

早上10点- 早餐

下午1点 - 午餐

下午5点 - 较小的第二次午餐

晚上7：30- 9点 - 运动训练

晚上10点 - 晚餐

夜里12点 - 一杯葡萄酒和《权力的游戏》

下面是一些典型的慢碳水餐

炒鸡蛋，黑豆和微波混合蔬菜

草饲有机牛肉，斑豆，混合蔬菜外加牛油果酱（Guacamole 自制）

草饲有机牛肉，扁豆和混合蔬菜

煎鱼柳酸黄瓜丝香菜

洋葱西红柿焗意大利瓜

煮黑豆洋白菜洋葱青椒拌虾仁沙拉（牛油果酱）

原则3：不要喝卡路里

喝大量的水和尽可能多的无糖茶（推荐绿茶,毛尖），黑咖啡（无奶油），或其他无卡路里/低卡路里饮料根据个人喜好。不要喝牛奶，普通软饮料或任何果汁。有人偏好红葡萄酒，每天一杯，这实际上有助于运动恢复和脂肪损失（包括含抗氧化的白藜芦醇）。

原则4：每周奖励自己一餐

我建议把星期六晚餐作为你的“奖励餐”，最好在一次高强度的健身之后。我会在星期六晚上吃任何喜欢的东西：冰淇淋，炸酱面，炸鸡，蛋糕… 让自己在接下来一周不馋它们。神奇的是，以这种每周一次突然暴增热量摄入的方式可以保证你的基础代谢率（甲状腺功能等）不会因为严格限制卡路里摄入而降低。不可思议：吃垃圾食品也可以帮助你减脂…欢迎来到乌托邦。

更多信息可以参考TimFerris写的<4- Hour- body>, 很不错一本关于生活方式的书。（亚马逊和纽约时报最畅销图书）

为什么健身对很多人是浪费时间

最近有健身爱好者问，为什么我日复一日的去健身房做有氧无氧，各部分肌肉的针对训练，可只要停歇一段时间很快就恢复到原来的状况。 健身人群中绝大多数都会遇到的问题: 如果可以预测未来，知道身材的成就感只会是暂时的，那你还会有动力去坚持和‘享受’痛苦的过程么？

健身：一个美丽的童话

微信朋友圈里常看到两种帖子，一种是汗流浃背的健身图，图解是某种励志话语，什么信誓旦旦要在夏天前练出人鱼线，或者说什么我健身我快乐-给自己打气；还有一种是健身终于出了效果求点赞的帖子。其实，这两种帖子连接在一起就是事物的一个循环。即：一个从需要健身到不需要健身、然后再回到需要健身的过程。

大多数人: 不管是得到六块腹肌的男士，还是获得人鱼线的美女，或者参加了两次马拉松的老大爷，当然还有什么目标也没达到的（绝对的大多数人），都可能在锻炼一段时间后回归到原来的生活习惯中...回归时间的长短则由人的意志力、“爱情”生活的幸运指数、朋友圈发自拍照的点赞率、甚至由健身房合约的长短所决定... 对于这些人来说，“健身”更像是美丽的“童话”，看起来很美，但童话之后的故事…… (王子和公主 live happily ever after?) 

为什么说健身对某些人意义有限呢？因为被诸如减肥、练出几块肌肉、人鱼线条这样具体目标的健身而言，这是个在痛苦中坚持的过程，换取的是满足感和自我存在感。当目标达到之后呢？人的满足感是短暂的，习惯厌倦之后，回归到从前那个更自然的状态是必然的结果。

   人是种被欲望驱使的动物，不管在短期之内我们怎么严格要求自己，多么强调某一方面的重要性（比如健身），从长期来看我们的生活都会回归一种更平衡的状态：我们优化自身的动力会被种种家庭和工作的琐事所淹没。

运动：健康、时尚的生活方式

          我在和朋友交谈时，常常提到一个话题：运动。朋友们会说：经常做运动，有氧的，无氧的，我很不解的问什么是有氧的运动？朋友说，在gym里面跑跑步机和游泳... 我问：那什么又是无氧的呢？答曰，在gym里面做器械。这个回答的概念其实是很普遍的，但又是有问题的：它错在混淆了运动和健身的区别。运动是什么？ 维基百科里面的解释是：

““运动是人遵循生长发育规律和身体活动规律，通过身体锻炼、技术、训练、竞技比赛等方式达到增强体质，提高运动技术水平，丰富文化生活为目的的社会活动。””

也就是说：运动比健身更接近于生活，因为它是一种社会活动，所以更容易使我们通过参与产生乐趣，这种乐趣可以来自：战胜对手的成就感，超越自身能力的满足感，探索未知体验新事物的新鲜感，以及被朋友和社团认可的归属感。想象一下，对于大多数男生来说如果健身可以像玩LOL，DOTA, 对女生像追美日韩剧那样有意思的话，它能融入我们生活也就容易得多了。其实，在一个有运动修养的人眼里，运动能带来的乐趣远不止这些。很可惜，很多人在大学毕业离开校园后就再也没有机会了。

无论运动还是健身只有成为生活的一部分才能够持久，它必须满足我们在心底的某种欲望。例如，当被健身的疲倦和内心惰性压抑着无处发泄时候，他/她会通过朋友圈发自拍来获得别人的认同和称赞，这在心理学上叫满足“自我存在感”。如果我们想要养成健身或者运动的习惯，使它像吃饭一样自然，就不能忽视这种‘自我存在‘的重要性。然而，持久的欲望“它需要更稳定，更长久的’燃料‘来支持。这就是运动能带给我们，而健身却往往缺乏的：成就感，满足感，新鲜感，以及归属感。即使从运动生理学上讲，运动相当于健身，对人体分泌内啡肽的影响也是大很多倍的。（内啡肽是一种天然止痛和带给人欣快和愉悦感的激素。）换句话说，运动比健身更容易使人"上瘾"。

“运动”与”健身”的区别在于:运动是一种健康、时尚的生活方式，是更发自人的内心、更接近于生活、更容易使我们在其中产生乐趣的活动。而健身则是人在目的驱使下需要在痛苦中坚持的活动。

““我们需要的不仅仅是健身，我们更需要一种生活方式（a new life style)：新的，更好的，最重要的是 - 属于你自己的生活方式。”

 让健身的效果融入生活的几个要点

1.运动：

培养一门自己可以有所长的运动，运动的要点在于有一定的竞争力，或者是个人表现力，更重要的它是存在参与者的社团。它可以是：足球，篮球，高尔夫球，乒乓，羽毛球，柔道，摔跤，拳击，散打，或者是以社团为核心的骑车，瑜伽，普拉提，街舞，霹雳舞、登山等。有了喜爱的运动，又有了社团的认可和支持。人就可以结合相关运动，有针对性的训练自身的身体素质：

“让运动真正成为生活中的需要，成为人一生的修行。”

2.以能力为标准：

生活中有种人（我也是），不太渴求被认可，也不喜欢参加社交，但我们对自身某方面的能力有很高的追求。例如：跑步游泳每1000米的计时，深蹲硬拉卧推的重量，身体对某些高难度动作的完成能力等。有了这些追求，人就会有兴趣把自身当作培养对象，把达到某种能力当作目标，从而在现实生活中进行一种像“养成游戏”似的追求。这种提高并且保持自身能力的快感就好比在改装一架跑车一样优化你的身体。这种成就感往往会很稳定且持久。

 3.存在感：

我一直认为存在感是我们追求各种事物的源动力。健康的身体素质，良好的身材，也需要用它来维持。存在感来源于与他人、与这个世界的交流。想象一下即使是残疾人，这世界也创造了残奥会作为展现他们的舞台。你和我，在生活中不难找到这样的舞台，但我们更需要台下的观众！

4.循序渐进可持续发展：

知道吗？世间很多最美的事物都很短暂。运动，健身其实也是一样的道理。在欧美最流行的cross-fit 运动项目常常被健身爱好者推崇，有一定的群众基础。（它是一种比较单位时间内完成不同健身项目次数的健身比赛）然而没有人告诉你的是：3/4的cross-fit训练者在第一年后会因为伤病而退出这项训练。因此，运动（健身）的强度，要由你的能力和安全决定。当人们把健身作为一种比赛项目的时候: 完成一次动作的速率重要性就超过了每次动作的标准度和安全性。那么这种“健身比赛”就丧失了健身的目的，实际甚至还会危害到你的身体。

    我们需要一种可以长期进行，相对安全，并且可以持续提高的运动。一项运动的可持续性往往可以参考：参加这项运动岁数最年长者（老年人群体)的身体和精神状态。

用最好的食材和草药清洁你的肾

肾脏是人体主要器官，负责从你的身体平衡体液，并通过尿液的形式帮助身体的其他重要器官清除毒素。每天肾脏会处理血液从中筛选出废物和多余的水分。这些成为尿液，流向通过输尿管膀胱。

如果没有肾脏正常的处理，毒素可在体内积聚导致问题，例如肾结石和高血压。清洗你的肾脏帮助排除体内毒素，改善尿流量，改善肾功能非常重要。

重要的注意 -人有肾脏疾病或其他医疗条件可能需要特殊的饮食要求，应遵循医生或营养师的指导方针。

食品洁净你的肾脏

肾脏可以自我净化, 如果你摄入足够的液体量: 来自食物，如水果和蔬菜，以及水和其他液体。

五种肾健康果蔬

水 -保持水分，保持尿液稀释是保持肾脏健康的重要。水是最好的选择，并多喝水全天帮助你的肾脏功能正常。如果你经常或在炎热的天气锻炼保持水分尤其重要。在这种情况下，你需要喝更多的水比平常以弥补出汗丢失的液体。

需要注意的是，如果你有肾脏疾病，你可能要限制水的摄入量，因为肾脏受损而无法处理额外的流体。根据您的肾脏疾病的阶段，你的治疗，你的医生可能会告诉你要限制液体摄入量。

健康饮食

均衡的饮食，确保你得到所有的矿物质和维生素你的身体需要。用水果和蔬菜来改善你的肾功能。如果您患有肾脏疾病，医生可能会建议的一些营养限制。您可能要避免某些食物对肾脏的损害，例如低钾或低磷饮食。 

一些很好吃对肾脏健康的食物包括：

西瓜 -西瓜中含有大量的水，并且还具有利尿的功能，它可以催人产生尿液，以便从身体去除更多的废物。 

柠檬汁 -用半水半柠檬汁可以度过健康的一天，柠檬汁有助于减少肾结石的形成。你也可以用苹果醋代替柠檬：只需6混合茶匙左右，大约一加仑的纯净水，喝了一整天。

浆果 （cranberry)  -浆果含有非常丰富的抗氧化剂和天然抗炎症的能力。他们帮助从肾脏排出来的尿酸从而使他们更健康。红莓，蓝莓，和浆果的最佳选择，它们可以洗去从肾脏过滤的尿素和尿酸的物质。红葡萄对肾脏也非常好。

苹果 -苹果是高抗氧化剂和纤维，并具有抗炎化合物，可改善肾功能。

南瓜种子 -南瓜种子非常有益肾脏，因为他们含有丰富的抗氧化剂，矿物质和维生素。南瓜种子可以通过减少肾结石的风险促进健康的肾功能。

更多的利肾脏食材：葡萄，樱桃，红椒，草莓，蒜，菜花，洋葱，橄榄油，野生三文鱼，浆果，白菜，红梅

草药来清理你的肾脏

这里有一些草药，帮助清洁肾脏：

1. 生姜 -生姜含有的抗氧化成分有益于肾脏功能。它还具有清洁性和它净化的所有毒素的血液和肾脏。

2. 姜黄 -姜黄中含有丰富的防腐性能，并用于治疗许多疾病。它具有抗发炎的特性，因此它可以帮助预防和治疗肾脏炎症和肾感染。

3. 蒲公英 -蒲公英的叶子是自然的最佳利尿剂之一。它们加强 肾脏内的保水性和促进排尿，从而缓解对泌尿系统的刺激。鲜或干的，蒲公英的各个部分可以熬制成茶提神，利尿。

4. 荨麻 -一种药造福于血液和治疗尿路感染的草药。它有利尿作用，并保持水流经肾脏和膀胱，冲洗掉细菌。它的铁含量高也使它对增强补血有效。新鲜或干燥的荨麻在热水中泡10-15分钟，解毒，利尿茶。

5. 香菜 - 非常好的食材，可以帮助把毒素冲洗出肾脏，也有利于治疗肾结石和尿路感染之一。您可以在食物中你的沙拉中或其他菜中加入香菜。

6. 蜀葵根 -棉花糖植物的根也是一种利尿剂对肾脏有益。它有助于治疗泌尿问题如尿路感染，肾结石和膀胱感染。蜀葵根被认为是安全的草本植物但建议把它几个小时服用处方药物，因为它可能抑制其吸收后。

7. 杜松 -杜松浆果改善肾功能。它们被用于尿路感染和肾和膀胱结石。杜松可能也增加了需要排尿。不要把杜松子，如果你有一个肾脏发炎。不要连续使用超过4周，在怀孕期间不要采取杜松子。

8. 亚罗 -蓍草不仅可以作为利尿剂，鼓励肾脏排出废物和水，但它具有含有防腐和抗炎特性的额外的好处。而利尿作用增加尿流，防腐作用有助于对抗细菌，可引起尿路感染。

9. 红三叶草 -另一种利尿草药，从刺激肾脏清除废物和水。

更多的技巧来清洗你的肾脏

更多推荐的抗癌的水果

有关心你的肾脏和减少您的肾脏疾病的风险的几种方法已被科学证明：

1. 吸烟，酒精和咖啡因 -避免吸烟和过量饮酒和咖啡因。吸烟和饮酒过量饮酒意味着你的肾脏不得不更加努力地从你清除血液中的毒素。

2. 血压 -维持正常血压，血糖水平和胆固醇水平。高血压可以增加你的肾脏问题的风险。

3. 盐 -盐主要是氯化钠组成的矿物质。过多的钠会增加你的血压。这会损害您的肾脏越来越使你的心脏更加努力地工作。所以，限制你吃多少钠。

4. 保持适当的体重 -体重超标会增加你的血压，这是不利于你的肾脏。

肾脏是主要的系统器官，你的身体用来解毒的最重要途径:  保护好它，如果你想内脏的清洁。

12个图表显示人为什么发胖

人类比以往任何时候都更胖也更容易生病… 

自1980年以来肥胖症的发病率增加了两倍，并在儿童中增加尤其严重。为什么出现这种情况科学家之间仍有争议，但它必然是由于环境外在因素的变化，而我们的基因不能响应调整而导致的。

本文用图形总结历史趋势和肥胖结果的研究，显示出其中的原因 ：

12个图表，显示人们为什么发胖。

1.人比以往任何时候都吃更多的垃圾食品

人饮食结构（1889-2009）

资料来源：Dr. Stephan Guyenet. Fast Food, Weight Gain and Insulin Resistance. Whole Health Source.

工业革命以后，人们摄入更多的热量比以往更多时候.....但几乎所有的增长都来自加工食品。

在上面的图中，你看到美国人口改变了饮食习惯，在过去120-130年。而中国人也在经历相似的转变之中。在20世纪之初，人们主要食用简单家常饭菜。 2009年左右，约一半的人是吃快餐，或者其他食品，或者在外吃饭局。

此图实际上低估了真正的变化，因为人们在这些天在家里吃的也主要是基于加工食品。

2.食糖消费量猛增

在英国和美国的食糖消费量

参考资料：Johnson RJ, et al. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

加糖是现代饮食的毫无疑问，没有之一的绝对最坏成分。

大量研究表明，吃加糖过量会对代谢的有害影响，导致胰岛素抵抗，腹部脂肪增加，高甘油三酯和 LDL胆固醇......仅举几例 ，还有等等。更大的风险，也有大量的观察研究表明: 吃糖多的人还会得乙型糖尿病，心脏疾病，甚至癌症一

糖和肥胖的相关性，以及对激素的不利影响，让糖是糖是体重增加和肥胖的第一高风险因素。

3.  假期体重增加：

假日期间和全年体重增加的对比：

资料来源：Dr. Stephan Guyenet. Why do we Over-eat? A Neurobiological Perspective. 2014.

大多数人长胖不是在一夜之间......它发生缓慢，几年，甚至几十年。

全年体重增长的高峰是假日期间，当人们倾向于在狂欢，各种美味的节日食品，吃过了远远超过自己的身体所需的热量。

问题是，大多数时候人们不能完全恢复体重。他们可能会长了3斤，但假期结束后只能减掉2斤，导致缓慢而稳定的体重增加，随着时间…

其实，人的一生中体重增加有很大比例，可以仅用6周长假期来解释。

4.低脂准则和肥胖的流行

资料来源：National Center for Health Statistics (US). Health, United States, 2008: With Special Feature on the Health of Young Adults. 2009 Mar. Chartbook.。

心脏疾病的流行在20世纪猖獗在美国。很多科学家相信的脂肪，尤其是饱和脂肪，是心脏疾病的主要病因饮食（尽管这已被证伪，具体可参照其他文章）。这导致了低脂肪饮食，其目的是限制饱和脂肪的诞生。有趣的是，肥胖的流行几乎在低脂食品同时开始流行。

当然，这并不能证明什么，因为相关性并不等于因果关系。

但重点很有可能在在饱和脂肪， 它给了高糖低脂食物 “免费通行证”，很可能为人群的饮食负面影响做出了贡献。大量的长期研究显示，低脂肪饮食不会让体重减轻，也不会阻止心脏疾病或癌症。

5.食品价格比以往任何时候都低

粮食价格占收入的百分比

资料来源：Dr. Stephan Guyenet. Why do we Over-eat? A Neurobiological Perspective. 2014.

最有可能促成消费量增加的一个因素是：食品价格的大幅降低

从上面的图中，可以看到食品价格已经从可支配收入的25％，在过去的80年下降到约10％的可支配收入。

这似乎是一件好事，但重要的是要记住，真正的食物是并不便宜...... 便宜的是加工食品。

事实上，真正的食物，尤其是是有机食品是如此昂贵，很多人甚至无法负担得起。在许多贫穷的地区，人们负担不起任何东西真正的食物，只能消费政府补贴的垃圾食品。

6.人们在饮用更多苏打水和果汁

美国高热量饮料消费

上图显示为什么液糖的卡路里每日摄取的热量的增加，苏打饮料过去30年从4盎司增加到了10盎司。有研究表明，每日服用一杯（一人量）糖饮料，可以导致儿童肥胖症风险增加60.1％（19）。

单糖是有害的......但单糖以液态形式更是雪上加霜

7.更多食物种类导致暴饮暴食和体重增加

食物种类和体重增加：

资料来源：Dr. Stephan Guyenet. Why do we Over-eat? A Neurobiological Perspective. 2014.

有助于暴饮暴食的另一个因素是粮食品种的增加。

上图显示了一个研究，对象分为3组......第一组得到健康饮食 (最底下) ，第二组用单一垃圾食品，但第三组获得多种类型的垃圾 (在相同时间里面) 对体重的增加远远超过其他两种。

当我们有更多种类的食物可用，我们吃更多... 经常会超过我们的身体需要。

8. 工作活动不再能消耗足够的热量

和职业相关的能量消耗趋势：

源：Source: Church TS, et al. Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity. PLoS One, 2011.

很多人归咎于肥胖在于我们减少体力活动，因此导致燃烧更少的热量。虽然闲暇时间我们体力活动（运动）有所增加，但事实，人们现在已经不需要很多体力要求很高的工作。

上图显示，现代人每天会少消耗100多卡热量，随着时间的这会导致体重增加。

9.摄入太多的植物油，大多来自加工食品

过去100年人类摄入脂肪的种类：

我们所吃的脂肪已经在过去的100年左右发生了巨大变化。

在20世纪初，我们是吃大多是天然脂肪如黄油和猪油......但随后他们被换成人造黄油和植物油。

大多数人都不会用植物油煎炸真正的食物，它们使用的是深加工食物。这些油，会增加食物热量值降低新陈代谢，导致过度摄取热量。

10.社会环境能够强烈地影响热量的摄入

社会环境和食物摄入量

资料来源：Dr. Stephan Guyenet. Why do we Over-eat? A Neurobiological Perspective. 2014.

社会环境是另一个因素，决定热量的摄入。例如，和更多的同伴饮食(饭局) 可显着增加的热量的摄入。根据上图，几个人共同进餐可以增加热量的摄入由高达72％，或310卡路里在每餐。也有研究表明，人们倾向于周末摄入更多的热量相比平时。

11.人们睡眠不足

平均每天睡眠时间的历史趋势（小时）

Source: Cauter EV, et al. The Impact of Sleep Deprivation on Hormones and Metabolism. Medscape, 2005.

当谈到体重增加和肥胖的睡眠常常被忽视。众所周知，睡眠不佳对与相关的体重增加，以及各种激素分泌都有负面影响，并会增加饥饿感。

在近几十年中，人们每天平均睡眠时间减少了1-2小时。这种情况的原因有很多，主要原因是更多的人工照明和电子产品。事实证明，睡眠短是造成肥胖最危险的单一因素: 睡眠不足会导致89％的儿童肥胖病风险增加，而对于成人会有55％的风险增加。

12.增加热量的摄入

肥胖与热量消耗

资料来源：Dr. Stephan Guyenet. Why Do We Overeat? A Neurobiological Perspective. 2014. (Data from CDC NHANES surveys and USDA food disappearance data)

人们可能会争论肥胖的原因......无论是糖，碳水化合物，脂肪，或别的东西。

但是，一个不容争辩的事实是: 卡路里的摄入在急剧增加，从在过去的几十年中看。这种增加的热量摄入量是绰绰有余解释增加肥胖的。

但这种现象其实并不是简单的可以用集体自制力下降，对美食的贪婪可以解释。人类是被潜意识驱动的生物，饮食和环境发生的变化已经改变了我们的大脑和激素的工作方式。换句话说，这些变化改变了我们的生物系统，可能会造成我们发胖的“故障”。

这是除了增加热量的，缺乏意志力之外，导致体重增加的潜在因素 。

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5-HTP = 好心情 + 好睡眠 + 好苗条

5-HTP是在你的身体自然产生的，它会促进身体合成血清素，调节你的心情的重要激素的化合物：你心情的快乐感很大程度是源于这种激素。5-HTP也是最好的天然食欲抑制剂。 5-HTP也自然产生于各种植物，包括加纳simplicifolia，西非灌木的种子。除了会带给你好心情，让你更苗条之外，研究也表明，5-HTP也可以帮助治疗头痛，失眠，抑郁症和纤维肌痛 - 但它适合所有人么？

5-HTP 如何工作？

人体内的5-HTP会从色氨酸和自然生产，然后它会转换成血清素。这种神经递质对大脑的许多强大的效果。它不仅改善情绪，也有抑制饥饿感的作用从而遏制体重增加。

医生会建议服用5-HTP，而不是用血清素的补充：因为5-HTP可以从血液进入大脑，而血清素不能。为了访问脑，化学和化合物需要脑的屏障授权才能进入。营养素，需要跨越这个障碍，如5-HTP，才可以合成提高脑中血清素的水平。

它适合我吗？

5-HTP研究已经持续了30多年。几个临床试验表明，它的工作原理可以有效降低在减肥时摄入卡路里的量。研究比较：超重的妇女用200毫克的5-HTP在每餐前和服用用安慰剂组对比：5-HTP组女性每天比安慰剂组少摄取1084卡路里，并且白天感觉不太饿。在另一项研究表明，妇女使用5-HTP 在12周内减重超过10.3磅，相比2.2磅的安慰剂组。研究人员普遍认为，5-HTP最适合那些全天候渴望食物 - 尤其是碳水化合物的人。

5-HTP安全么？

因为它是在体内自然存在的化合物，补充5-HTP对绝大多数人是安全的。然而，对某些胃和肠道有问题的人应该谨慎使用。胃肠道吸收能力差可能会产生的副作用包括：恶心，呕吐，腹痛，腹泻等。另外，如果你已经在服用抗抑郁药（如: SSRI或单胺氧化酶）应该避免额外附加使用5-HTP。（应参见抑郁症或躁郁症的心理健康专家）此外，一定要使用质量好的5-HTP的营养补充剂。对于含有杂质污染物L-色氨酸的营养剂可能会造成急性肌痛综合征（EMS）。

在使用初期，建议从小剂量开始，每次100（mg)毫克的剂量每天三次。最好在饭前20-30分钟。如果100毫克效果不够明显，可以逐渐增加到200毫克或者和医生商讨合理计量。

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6 种帮你全神冥想的练习

1. 紧握住手成拳，数到20，放手。把所有注意力集中在手心中肌肉紧缩的感觉。保持着将你的注意力集中到这种感觉上，坚持越长越好。重复几次，并注意体会你精神的集中度和逐渐感受到内心的平静。这种方法的好处是可以随时随地 - 你需要的仅是你的头脑和双手

2. 专注于单一物体，选择集中注意力在你的视线中的任何对象。没有任何判断，只是眼睁睁地看着对象（好奇地）。最容易选择的事物是：动物，儿童，海浪，树木和云。如果你不是在大自然中，选择看着蜡烛的火焰，也是一种快速的，催眠迷失于当下的方式。记住，千万不要用你头脑去给事物标签，判断和分类，只是简单地集中注意力观察它。观察物体和它下一步，带着你的好奇心。

3. "真正地"听音乐播放歌曲，认真地去听出现的声音。感受它带给你的情绪，体会声音的魅力，感受浮现在脑海中的颜色和表面的回忆。听轻音乐（纯器乐）会更适合，因为它更容易排除你大脑对声音以外内容的分析和破译。从而帮你把注意力更集中于音乐本身上，而不是你的购物清单，票据或待办事情表。

４.以新的方式品尝一块冰块，一块巧克力或者一片薄荷。将食物含在嘴里，并完全集中于它对你舌头味蕾的刺激。以及你咀嚼它时的口感，食物融化于你嘴中的感受。吃饭时，试试别坐在电视机前或在饭桌上聊天。自己安静地坐下来，一口一口地细嚼慢咽。这样不但可以帮你全神冥想，也会影响你吃了多少食物，以及品味如何菜饭的滋味。这种全神的饮食冥想可以帮你减轻压力，提高满意度，甚至帮助你减肥。用冥想来品尝红酒也是不错的选择！

5. 用耳塞堵上耳朵，（小心，不要塞的太深...）集中注意力在你的呼吸。当你关闭了和外部世界的全部联系，你会发现，你的头脑会自然而然集中专注于你的呼吸声，如同你独自站在一栋由自己内心创造的神庙之中。韦伯州立大学的研究表明，定时间专注于练习呼吸冥想，人体分泌的压力的应激激素会减少。

6.静心散步到一个地方，独自在大自然中，可以用耳机听着柔和的冥想音乐。开始慢慢地走，可以低头看你跨过的每一步。倾听你的脚步踩在草地上和落叶中不同的声音。 禅宗僧人一行禅师曾说，"去吧，漫步着就当作你在用脚亲吻大地...” 简单的散步就可以带给你：对当下的领悟和全神的专注。平静知足的感觉会超越你的自身，让你越来越全神于当下: 体味此时此刻美景和心情所带给你的一切。

椭圆仪安全减脂：高强度间歇性训练 （HIIT）

高强度间歇训练，也被称为HIIT，是一种用中等强度的有氧和高强度冲刺训练相结合的训练。 HIIT可以有效地开发你的心血管系统。高 - 低的组合可以让你燃烧更多的卡路里相比低强度的有氧课程。运动员和未受过训练的人都可以从HIIT中收益。您可以在大多数有氧设备进行高强度间歇训练，其中包括椭圆仪。（更多关于HIIT）

为什么要用椭圆仪？

1.椭圆仪训练膝部关节的周转是类圆形的：这样可以避免膝关节承受过大的压力。相比于跑步，椭圆仪非常适合膝部和脚有伤的人，以及为了避免受伤的运动者。

2.椭圆仪的阻力在四肢分布，对肩部，大腿，臀部肌肉都有训练，更有益于人体肌肉协调性

3.增加坡度后，椭圆仪可以加强臀部和腿部肌肉的训练强度，对于想练的翘臀的女士有很大帮助！

第1步
踏板椭圆机以低强度五分钟热身: 每小时大约6公里的速度在1或2个轻阻力等级蹬踏板。

第2步
通过同时增加你的速度，坡度，和阻力位增加强度。这是你的高强度区;你应该在强度，你只能维持60秒的工作。（目标心率：80%-90%你最高值）

第3步
踏板在一个中等强度或零阻力休息一分钟。你要在这段时间喘口气。（目标心率：60%-70%你最高值）

第4步
再次增加速度，坡度，和阻力返回到你的高强度区。如果你觉得第一个冲刺太过轻松，可以调高几个级别在这段时间里，并用全力更快的冲刺。按住冲刺60秒。

重复以上第三步和第四步 5 次。

桑拿对长寿的神奇魔力

根据美国医学家专刊 JAMA最新研究结果，长期使用桑拿对降低心血管病症，包括心脏衰竭和冠状动脉等心脏疾病有显著效果。

研究人员收集的健康数据显示：从1984-1985 开始直至2011年，25年的区间，在2300余名42至60岁芬兰男性中，更高的频率和更长时间的使用桑拿对降低心脏病风险和以及低死亡率有极强的相关性。 （超过50%的降低）

“桑拿的益处好比是运动一样：桑拿浴使用会加快使用者心率， 使其出汗好比轻或中度运动一样。另一方面，桑拿也会使人更好的放松和分泌多巴胺而增加幸福感，” 研究员Laukkanen说。

另一方面，桑拿的使用可以使人体分泌热震蛋白（heat shock protein),这是一种抗压力，抗紫外线，抗伤病，抗衰老和变异的超级蛋白。关于很多长寿者的研究发现，长寿者（100岁以上）身体生产热震蛋白的能力普遍强于普通人。
同时，使用桑拿可以刺激人体分泌另一种神秘基因蛋白叫做FOXO3 (Forkhead Box O3)，这一种管理和控制衰老基因的蛋白质。基因中FOXO3有更强表达能力的人，是普通人活到100岁机率的2.7倍。因为FOXO3，可以帮助DNA复制的修复，
防止其变异 （癌变的主因）。 （ Dr. Rhonda Patrick)

总结一下，桑拿对长寿的帮助包括：

热震蛋白（HSP），其通过热应激活化的产量增加。热震蛋白防止细胞内蛋白质聚集，

可防止：
动脉粥样硬化
心肌病
阿尔茨海默氏病
帕金森氏病
亨廷顿氏病

热震动也同时激活FOXO3，从而激活了抗衰老，包括其所控制基因的功效：
DNA损伤
损坏的蛋白质
破坏脂质
的干细胞功能的损失
免疫功能的丧失
细胞衰老

是不是你也想买一个红外桑拿了？

升级你的清晨第一杯排毒水

早晨的排毒水已经成为很多崇尚健康人士每天清晨的必不可少。大多数人都选择用白开水，或者高级一点的纯净水来开始一天的新陈代谢促进排毒。

不管你只是想避开的含糖饮料，或旨在真正帮助你的身体冲洗掉潜伏在你的系统中的任何毒素，这种令人耳目一新的混合食物和口味将满足你的味蕾需求

需要材料：西瓜/黄瓜，柠檬/青柠，薄荷叶和绿茶叶

为什么用西瓜（或黄瓜）：西瓜帮助身体排除毒素，因为它含有的有机物：瓜氨酸，一种氨基酸，有助于帮助我们的肝脏和肾脏过滤并脱离氨。氨是有机物的外链, 是我们的身体燃烧能源转化蛋白质的副产品，它的存在会损害细胞。黄瓜，也含有瓜氨酸，但并不同于西瓜。西瓜可以更利于，肝脏和肾脏的整体排毒。

为什么柠檬（或青柠）：柠檬或青柠汁有助于刺激和调节消化道（这就是它为什么可以治疗便秘，胃灼热和消化不良），它会刺激胆汁分泌，并使胆囊壁变薄，使胆汁能够更自由地流动。胆汁是由肝脏产生的，并用于在小肠分解我们食用的脂质（脂肪）。

为什么薄荷叶：薄荷叶不仅有清爽的风味，最重要的是，它可以帮助你的肠胃更有效地消化，改善胆汁从肝脏的流动，胆囊，小肠，在那里帮助分解膳食的脂肪。薄荷也有助于放松拥挤了腹部肌肉。

你将需要... 

-1-2 升水，推荐蒸馏水（这取决于你想做多少水） 
部分西瓜或一根黄瓜 
-一个柠檬或酸橙 
- 一把新鲜的薄荷叶（约10-13片） 
- 冰块

切片西瓜量好切块，去皮，并把它们放进一个罐子或玻璃瓶子。剪切一个多汁的青柠成楔形，和西瓜放在一起。加了一把新鲜洗好的薄荷叶和倒2升冷水，一直倒满整个容器（到顶）。在冰箱里放一夜，美味的水果口味入味浸水。当你想喝它，放点冰块，倒水，每天清晨享用。

口味心得： 

•尝试了青柠，柠檬，黄瓜，柚子和西瓜，觉得柚子的口味最特别。 

•先倒水，然后再加水果。味道更浓。 让水一点一点入味，在冰箱里放一夜比较好。

•冰不要放太多，少加一些不够再添：这样可以防止冰融化将水稀释。（可以用其它凉品代替，比如冰啤酒，见图） 

•用2升水浸泡的，过夜，可以适当增加/缩短的时间，用更多/更少的水。 

•挤压一个青柠/柠檬的果汁，然后再切一个浸在水里，味道味道会更浓。 

•排毒水不只是为了好喝，但在炎热的夏天，冰凉清爽的玻璃杯里，它是不是很有吸引力？

健康营养省事的液态早餐

营养价值： 提供约一天所需量60-70%的维他命（A, B1,2,3,5,12,C,D,E,K) 和 矿物质

约25g 蛋白质，15g 纤维素，5g OMEGA-3脂肪酸，多种抗氧化成分，益生菌 和 绿叶营养等。

节约时间，能源， 利于吸收，液态早餐后无消化产生的缺氧困倦感，迅速感觉能量补充。

份额:  约750 - 1000 毫升  （双人量）

准备时间: 3分钟

制作时间: 2分钟

全部用时: 5分钟

原料:

• 1 勺 VEGA完全营养代餐 

• 500 ml 无糖杏仁奶 ( Unsweetened almond milk)

• 40g  嫩菠菜叶（baby spinach) 或甘蓝 （kale） 

• 80g  抗氧化水果

• (可选择：蓝莓，葡萄，石榴，猕猴桃，火龙果，草莓，枸杞子，鲜橙，苹果）

• 1 汤匙 （10g)  奇亚籽 （chia seeds)

• 1 汤匙   ( 10g ) 火麻仁  (hemp seeds)

• 1  颗牛油果 （或两根香蕉） 

• (选择)    少许生姜 

• (选择）  冰少许     （个人喜好）

制作方法：

• 将全部原料放入搅拌机，搅拌 1~2 分钟