1月减掉20磅脂肪：“慢碳饮食”减脂方案

你完全可能在一个月内减掉20磅脂肪通过优化以下三个方面：运动/锻炼；饮食；或者使用药物补充。在这篇文章中，我们将探讨所谓的“慢碳饮食方案”。

2010年秋天，我用5周左右的时间从190磅左右的体重减脂到约170磅，同时增加了大约10磅的肌肉，这意味着我减掉了大约25磅的纯脂肪。

（2010年9 月           vs                11月）  

除了相当极端的循环生酮饮食（Cyclical Ketogenic Diet：CKD），使用慢碳水饮食方案是唯一可以在我的腹股沟上凸出静脉… 的饮食方案 

以下是我遵循的四个简单的规则...

原则1 ：避免“白色”碳水化合物

避免任何白色或者类白色的碳水化合物。禁止以下食物：面包，米饭，谷物，土豆，面食和带面包的油炸食品，除非在完成了至少20分钟的阻力训练后（心率达到最高心率的80%以上）的90分钟以内。如果你彻底避免吃任何白色的碳水，会更安全。

原则2：重复吃同样的几餐食物

最成功的节食者，不论他的目标是增肌或减脂，总能保持重复同样的几餐食物。混合搭配，用以下三组中的每一组来构建每餐：

 按个人喜好编排的上述食物。但要记住：保持简单。选择三或四餐，并重复。几乎所有的西餐馆都可以给你一份沙拉或蔬菜代替炸薯条或土豆。用墨西哥的豆类食品，换米饭外加蔬菜，是很典型的“慢速碳水化合物”美食。

大多使用“低”碳饮食的人总抱怨能量太低从而放弃。其实并不是因为这种的饮食的问题，而是因为他们摄入的总热量不足！1/2杯米饭是300卡路里，而1/2杯的菠菜只有15卡里！蔬菜所含的热量很低，所以问题关键是你要添加豆类或者有色的碳水化合物以增加卡路里负载。

一些运动员每天吃6-8餐，以稀释集中摄取的热量，避免脂肪增加。我认为这过于繁琐没有必要，吃四餐就足够了。

早上10点- 早餐

下午1点 - 午餐

下午5点 - 较小的第二次午餐

晚上7：30- 9点 - 运动训练

晚上10点 - 晚餐

夜里12点 - 一杯葡萄酒和《权力的游戏》

下面是一些典型的慢碳水餐

炒鸡蛋，黑豆和微波混合蔬菜

草饲有机牛肉，斑豆，混合蔬菜外加牛油果酱（Guacamole 自制）

草饲有机牛肉，扁豆和混合蔬菜

煎鱼柳酸黄瓜丝香菜

洋葱西红柿焗意大利瓜

煮黑豆洋白菜洋葱青椒拌虾仁沙拉（牛油果酱）

原则3：不要喝卡路里

喝大量的水和尽可能多的无糖茶（推荐绿茶,毛尖），黑咖啡（无奶油），或其他无卡路里/低卡路里饮料根据个人喜好。不要喝牛奶，普通软饮料或任何果汁。有人偏好红葡萄酒，每天一杯，这实际上有助于运动恢复和脂肪损失（包括含抗氧化的白藜芦醇）。

原则4：每周奖励自己一餐

我建议把星期六晚餐作为你的“奖励餐”，最好在一次高强度的健身之后。我会在星期六晚上吃任何喜欢的东西：冰淇淋，炸酱面，炸鸡，蛋糕… 让自己在接下来一周不馋它们。神奇的是，以这种每周一次突然暴增热量摄入的方式可以保证你的基础代谢率（甲状腺功能等）不会因为严格限制卡路里摄入而降低。不可思议：吃垃圾食品也可以帮助你减脂…欢迎来到乌托邦。

更多信息可以参考TimFerris写的<4- Hour- body>, 很不错一本关于生活方式的书。（亚马逊和纽约时报最畅销图书）

为什么健身对很多人是浪费时间

最近有健身爱好者问，为什么我日复一日的去健身房做有氧无氧，各部分肌肉的针对训练，可只要停歇一段时间很快就恢复到原来的状况。 健身人群中绝大多数都会遇到的问题: 如果可以预测未来，知道身材的成就感只会是暂时的，那你还会有动力去坚持和‘享受’痛苦的过程么？

健身：一个美丽的童话

微信朋友圈里常看到两种帖子，一种是汗流浃背的健身图，图解是某种励志话语，什么信誓旦旦要在夏天前练出人鱼线，或者说什么我健身我快乐-给自己打气；还有一种是健身终于出了效果求点赞的帖子。其实，这两种帖子连接在一起就是事物的一个循环。即：一个从需要健身到不需要健身、然后再回到需要健身的过程。

大多数人: 不管是得到六块腹肌的男士，还是获得人鱼线的美女，或者参加了两次马拉松的老大爷，当然还有什么目标也没达到的（绝对的大多数人），都可能在锻炼一段时间后回归到原来的生活习惯中...回归时间的长短则由人的意志力、“爱情”生活的幸运指数、朋友圈发自拍照的点赞率、甚至由健身房合约的长短所决定... 对于这些人来说，“健身”更像是美丽的“童话”，看起来很美，但童话之后的故事…… (王子和公主 live happily ever after?) 

为什么说健身对某些人意义有限呢？因为被诸如减肥、练出几块肌肉、人鱼线条这样具体目标的健身而言，这是个在痛苦中坚持的过程，换取的是满足感和自我存在感。当目标达到之后呢？人的满足感是短暂的，习惯厌倦之后，回归到从前那个更自然的状态是必然的结果。

   人是种被欲望驱使的动物，不管在短期之内我们怎么严格要求自己，多么强调某一方面的重要性（比如健身），从长期来看我们的生活都会回归一种更平衡的状态：我们优化自身的动力会被种种家庭和工作的琐事所淹没。

运动：健康、时尚的生活方式

          我在和朋友交谈时，常常提到一个话题：运动。朋友们会说：经常做运动，有氧的，无氧的，我很不解的问什么是有氧的运动？朋友说，在gym里面跑跑步机和游泳... 我问：那什么又是无氧的呢？答曰，在gym里面做器械。这个回答的概念其实是很普遍的，但又是有问题的：它错在混淆了运动和健身的区别。运动是什么？ 维基百科里面的解释是：

““运动是人遵循生长发育规律和身体活动规律，通过身体锻炼、技术、训练、竞技比赛等方式达到增强体质，提高运动技术水平，丰富文化生活为目的的社会活动。””

也就是说：运动比健身更接近于生活，因为它是一种社会活动，所以更容易使我们通过参与产生乐趣，这种乐趣可以来自：战胜对手的成就感，超越自身能力的满足感，探索未知体验新事物的新鲜感，以及被朋友和社团认可的归属感。想象一下，对于大多数男生来说如果健身可以像玩LOL，DOTA, 对女生像追美日韩剧那样有意思的话，它能融入我们生活也就容易得多了。其实，在一个有运动修养的人眼里，运动能带来的乐趣远不止这些。很可惜，很多人在大学毕业离开校园后就再也没有机会了。

无论运动还是健身只有成为生活的一部分才能够持久，它必须满足我们在心底的某种欲望。例如，当被健身的疲倦和内心惰性压抑着无处发泄时候，他/她会通过朋友圈发自拍来获得别人的认同和称赞，这在心理学上叫满足“自我存在感”。如果我们想要养成健身或者运动的习惯，使它像吃饭一样自然，就不能忽视这种‘自我存在‘的重要性。然而，持久的欲望“它需要更稳定，更长久的’燃料‘来支持。这就是运动能带给我们，而健身却往往缺乏的：成就感，满足感，新鲜感，以及归属感。即使从运动生理学上讲，运动相当于健身，对人体分泌内啡肽的影响也是大很多倍的。（内啡肽是一种天然止痛和带给人欣快和愉悦感的激素。）换句话说，运动比健身更容易使人"上瘾"。

“运动”与”健身”的区别在于:运动是一种健康、时尚的生活方式，是更发自人的内心、更接近于生活、更容易使我们在其中产生乐趣的活动。而健身则是人在目的驱使下需要在痛苦中坚持的活动。

““我们需要的不仅仅是健身，我们更需要一种生活方式（a new life style)：新的，更好的，最重要的是 - 属于你自己的生活方式。”

 让健身的效果融入生活的几个要点

1.运动：

培养一门自己可以有所长的运动，运动的要点在于有一定的竞争力，或者是个人表现力，更重要的它是存在参与者的社团。它可以是：足球，篮球，高尔夫球，乒乓，羽毛球，柔道，摔跤，拳击，散打，或者是以社团为核心的骑车，瑜伽，普拉提，街舞，霹雳舞、登山等。有了喜爱的运动，又有了社团的认可和支持。人就可以结合相关运动，有针对性的训练自身的身体素质：

“让运动真正成为生活中的需要，成为人一生的修行。”

2.以能力为标准：

生活中有种人（我也是），不太渴求被认可，也不喜欢参加社交，但我们对自身某方面的能力有很高的追求。例如：跑步游泳每1000米的计时，深蹲硬拉卧推的重量，身体对某些高难度动作的完成能力等。有了这些追求，人就会有兴趣把自身当作培养对象，把达到某种能力当作目标，从而在现实生活中进行一种像“养成游戏”似的追求。这种提高并且保持自身能力的快感就好比在改装一架跑车一样优化你的身体。这种成就感往往会很稳定且持久。

 3.存在感：

我一直认为存在感是我们追求各种事物的源动力。健康的身体素质，良好的身材，也需要用它来维持。存在感来源于与他人、与这个世界的交流。想象一下即使是残疾人，这世界也创造了残奥会作为展现他们的舞台。你和我，在生活中不难找到这样的舞台，但我们更需要台下的观众！

4.循序渐进可持续发展：

知道吗？世间很多最美的事物都很短暂。运动，健身其实也是一样的道理。在欧美最流行的cross-fit 运动项目常常被健身爱好者推崇，有一定的群众基础。（它是一种比较单位时间内完成不同健身项目次数的健身比赛）然而没有人告诉你的是：3/4的cross-fit训练者在第一年后会因为伤病而退出这项训练。因此，运动（健身）的强度，要由你的能力和安全决定。当人们把健身作为一种比赛项目的时候: 完成一次动作的速率重要性就超过了每次动作的标准度和安全性。那么这种“健身比赛”就丧失了健身的目的，实际甚至还会危害到你的身体。

    我们需要一种可以长期进行，相对安全，并且可以持续提高的运动。一项运动的可持续性往往可以参考：参加这项运动岁数最年长者（老年人群体)的身体和精神状态。

4个原因：麻（Hemp）蛋白是最好的蛋白源（不是之一）

千百年来，各种文明都曾使用过麻（Hemp)制品服装，食品和药品。可以毫不夸张的说麻是人类最实用的作物，最有营养的食物之一：地球上生态可持续最强的农作物之一。美国建国者乔治·华盛顿和托马斯·杰斐逊都曾大量在他们的农场中种植麻。然而中国健康消费者对于麻（hemp）的了解却还非常有限。 根据市场调研公司，2008-2014年麻蛋白粉在北美市场销售额增长高达60％。因为麻蛋白所含的丰富营养，相比其他种类植物蛋白，是最健康的增长肌肉和每日补充日常所需的蛋白质。以下是它为什么能作最好蛋白源的4点原因：

麻蛋白属于完全蛋白 

食物可以被归类按照其蛋白质的种类：完整的，部分的或不完整的来源。完整的食物蛋白质必须包含人体所必需的全部8种氨基酸。因为人体不能自身产生这8种氨基酸，所以必须从饮食来获得。麻被认为是一种完全蛋白质，因为它含有足量的人体所必需的8种氨基酸，事实上，它甚至包含了全部的的21种已知的氨基酸...什么这些氨基酸很重要？除了碳水化合物，它们是肌肉燃烧能量的燃料，肌肉增长的材料。因为可以直接被肌肉使用，它们的新陈代谢更加迅速，无需像其他类型的蛋白质那样由肝脏来处理。这些因素让蛋白粉，运动员训练中增肌和恢复最健康有效的选择。 

优质健康脂肪的来源

乳制品和红肉是蛋白质的良好来源，然而它们含有过多的饱和脂肪。麻蛋白含有较低的饱和脂肪。此外，它包含必需脂肪酸，ω-3和ω-6，在一个最佳的三对一的比率。据美国国立卫生研究院膳食补充剂研究所：按照最佳比例（3：1）摄入脂肪酸可以降低了心脏发作的风险以及心血管问题例如：动脉粥样硬化和某些类型的癌症。摄入不饱和脂肪也与痴呆风险降低相关。发表于2010年的文章“中国阿尔茨海默病”指出：老年人若在饮食中摄入大量的不饱和脂肪，长期来看可以大大降低脑功能疾病，记忆障碍和老年痴呆的风险。

容易消化

麻蛋白质容易消化。它包含两种类型的蛋白，麻仁球蛋白和白蛋白。球状蛋白质易溶解，使它们可以直接被人体吸收使用。相比于大豆蛋白，大豆蛋白很难被人体消化。大豆本身含有抑制剂，会阻止人体用来分解蛋白质的胰蛋白酶和其他酶的作用。这也就是为什么我们吃豆类时常常会腹胀并排气...同样的道理，对于市场上最流行的乳清蛋白（whey protein） 由于很多人由于对乳糖过敏，对乳清吸收困难，导致蛋白粉无法完全被吸收反而加重了肾脏的负担。而另一方面，麻蛋白还是膳食纤维的极好来源。这是任何其他蛋白无法相比的。麻蛋白每30克（2汤匙）含有8克纤维。纤维对于人体消化和排毒都是不可或缺的。

安全性

不同于大豆等类型的蛋白植物，麻的种植史从尚未经受过基因改造。麻农还表示，种植麻几乎不需要使用杀虫剂，除草剂或化肥。所以麻还是被广泛推广种植的有机农产品。这些因素使得麻蛋白是公认最安全的植物蛋白来源。

麻蛋白（hemp protein)对身体健康益处综述：

运动后肌肉的增强，加快恢复周期。

降低胆固醇并派和温和派的血糖（低升糖指数）。

有助于控制体重。

改善心血管和器官循环和功能。

促进最佳的大脑发育和功能。

增强免疫力。

增加代谢速率和能量。

减轻关节炎的症状和减少炎症。

缓解便秘。

改善皮肤干燥和发质受损。

减少PMS（经前综合症）和女性经期症状。

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椰子油被实验证实的10种健康的好处： (第三条最棒）

椰子油是少数可以被称为“超级食物”的食材。

其独特的脂肪酸结合可以对健康有深远的积极影响，也包括对减脂，对大脑功能的促进等其他各种惊人的好处。

下面是椰子油被实验证实的10种健康的好处:

1.椰子油中含有脂肪酸的独特组合，具有强大的药用价值

在过去椰子油曾被妖魔化，因为它含有的饱和脂肪。事实上，椰子油是饱和脂肪人类已知的最丰富的来源之一，在其中的脂肪酸几乎90％是饱和的。

然而，最新的数据被显示，饱和脂肪是完全无害的。许多大规模的研究，包括成千上万的人证明，饱和脂肪会导致“动脉堵塞”是无稽之谈。此外，椰子油所含的饱和脂肪质量远远优于奶酪或牛排中所含的。它们含有所谓中链甘油三酯（MCT的） - 这是一个中等长度的脂肪酸。

大部分在饮食中的脂肪酸是长链脂肪酸，但在椰子油的中链脂肪酸的代谢不同。它们从消化道直接进入肝脏，在那里它们被用作快速源的能量或变成所谓的酮体，这对于脑疾病，如癫痫和阿尔茨海默氏症有治疗效果。

总结：椰子油中含有大量的中链甘油三酯，因其被代谢的特殊性，对几种脑部疾病有预防和治疗的效果。

2. 吃椰子量多的种族很多都属于这个星球上最健康的人群

在西方世界椰子也是一种“异国情调”的食品，主要是被注重健康的人们推崇。然而，在世界的某些地方，椰子又是一种主食，人们已经习惯食用它的许多许多代。

这种人口的最好的例子就是托克劳族，他们生活在南太平洋。

他们生活中60%的热量是通过吃椰子摄取的，并且是世界上最大的消费的饱和脂肪‘消费人群’。这个种族人口非常健康，几乎没有任何心脏疾病的记录。

总结：椰子可以作为主要食物，被大量人口长期食用

3.椰子油可以增加你的能量消耗，帮助你燃烧更多的脂肪

肥胖是目前世界上最大的健康问题之一。

虽然有些人认为肥胖只是卡路里的问题，其他人（包括我自己）认为，这些卡路里的来源是至关重要。事实是，不同的食物以不同方式影响我们的身体和荷尔蒙。在这方面，卡路里并不仅仅只是热量这么简单。相比从长链脂肪（5,6）相同的卡路里量的中链甘油三酯（MCT的）椰子油可以增加能量消耗。研究发现，每天15-30克MCT的增加了24小时的能量消耗5％ 合计每天 约120卡路里的热量。

总结：在椰子油的中链甘油三酯 被证明能增加24小时能量消耗多达5％，并可能导致长期显著的体重减轻。

4.月桂酸椰子油可杀死细菌，病毒和真菌，帮助抵抗感染病原体

近50％的椰子油脂肪酸是12-碳月桂酸。（Lauric Acid）当椰子油酶促消化，它也形成了一个叫做月桂酸单甘油酯。无论月桂酸和月桂酸都可以杀死有害的病原体如细菌，病毒和真菌例如：金黄色葡萄球菌（一种非常危险的病原体）以及酵母白色念珠菌，酵母菌感染。

总结：脂肪酸和分解产物在椰子油可以杀死有害病菌，并可能有助于防止感染。

5.椰子油可以降低饥饿感，让你在不知不觉中吃得更少

椰子油的一个有趣的特点是，它可以减少你的饥饿感。这可能与在它的脂肪酸代谢的方式，因为酮体可以具有食欲降低效果。在一项研究中，不同量的介质和长链甘油三酯被提供给6名健康男性，摄入MCT最多的人比平均人群每天少摄入256卡路里的热量。

另一项研究发现在十四名健康男性中，早餐摄入MCT多的人午餐会比其他人少摄入非常多的热量。这些研究只是适于短时间内完成的小型试验。但如果坚持从长远来看，MCT的影响在一年或几年里，将是非常巨大的。

总结：在椰子油的脂肪酸能显著降低食欲，从长远来看这可能会非常影响体重。

6. 椰子油的脂肪酸可以转化成酮，从而抑制癫痫发作

所谓的生酮饮食计划（非常低碳水化合物，非常高脂肪），正被研究用于治疗各种疾病。这种饮食的最佳已知的治疗应用是治疗儿童抗药性癫痫。这种饮食计划包括吃很少的碳水化合物和大量的脂肪，导致血液中酮体大大增加浓度。出于某种原因，这样可以大大减少癫痫患儿的发病率，即使是对其他药物无效的人群。因为各MCT在椰子油得到运至肝脏并转化为酮体，它们经常用于癫痫患者以诱导酮症，允许他们摄入稍微多一些的碳水化合物

总结：MCT的椰子油可以增加酮体，这可以帮助减少癫痫发作患儿的血药浓度。

7. 椰子油能改善血液胆固醇水平，并可能会降低患心脏病的风险

椰子油含有饱和脂肪，饱和脂肪会提高高密度脂蛋白（传说中对人体有益的那种胆固醇）改变LDL胆固醇为良性亚型

从40名妇女的试验研究中，日常摄取椰子油可以降低总胆固醇和LDL胆固醇，同时增加HDL（相比使用大豆油）。同时椰子油会降低甘油三酯，总胆固醇和LDL胆固醇，增加高密度脂蛋白和改善血液凝固因子和抗氧化状态。这会改善心血管功能，降低风险因素，理论上降低心脏疾病的长期风险度。

总结：研究显示椰子油可以有效的降低心血管的危险因素，如LDL和HDL胆固醇总和，换言之降低了长期心脏病的风险。

8.椰子油保护牙齿，滋润发肤及有防晒功能

许多人都在使用其用于美容目的，并改善健康和外观的皮肤和头发的。研究证明椰子油可以改善干燥皮肤的湿度和皮肤表面脂肪含量。椰子油，保护头发受损并作为有效的防晒霜，阻隔20％的太阳紫外线。它可以杀死很多口腔中有害的细菌，保护牙齿的健康和改善口气。

总结：椰子油可以内服和外用，它是有效的皮肤保湿剂和护发素。它也可以用作防晒，甚至保护牙齿以及口腔清洁。

9.椰子油脂肪酸预防改善阿尔茨海默氏症患者 

阿尔茨海默氏病，又称老年痴呆症，主要发生在老年人群体。阿尔茨海默氏症患者，主要缘由是:脑的某些部分利用葡萄糖作为能源的能力下降。椰子油可以转化为胴体，而酮体可以为大脑提供能量作为另一种能量来源。这样可以从一定程度上辅助脑细胞活动和减轻阿尔茨海默氏症状。

在2006年的一次研究显示，轻度老年痴呆患者在摄入中链甘油三酯后，症状得到了即时的改善。其他研究结果，同样支持这项发现: 中链甘油三酯正被更深入地研究，作为治疗阿尔茨海默氏病的潜在治疗剂。

总结：研究表明，椰子油中的脂肪酸可以提高酮体血液水平为阿尔茨海默氏症患者缓解症状，为脑细胞提供能量。

10.椰子油降低体脂，特别是最难减掉的腹腔脂肪

由于椰子油可以降低食欲，增加脂肪燃烧。原理很简单，它也可以帮助你减肥。椰子油对降低腹部脂肪，对于是腹腔和周围器官脂肪的降低最为有效:  最危险的脂肪，这些脂肪与许多疾病是高度相关的。

一些研究实验结果：

40名腹部肥胖的妇女，每天摄入30mL 椰子油（盎司）在为期十二周里面，腰围和体重指数（BMI）有了显著的降低

20名肥胖症男性，4周每天摄入30毫升椰子油（盎司）椰子油后，平均腰围减少2.86厘米（1.1英寸）。

这些数字并不惊人，但要知道：这些人是不加锻炼或限制卡路里饮食。他们只是在短期简单地增加了椰子油到自己的饮食中从而减掉大量的腹部脂肪，从长期来看这样的效果将是惊人的

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12个图表显示人为什么发胖

人类比以往任何时候都更胖也更容易生病… 

自1980年以来肥胖症的发病率增加了两倍，并在儿童中增加尤其严重。为什么出现这种情况科学家之间仍有争议，但它必然是由于环境外在因素的变化，而我们的基因不能响应调整而导致的。

本文用图形总结历史趋势和肥胖结果的研究，显示出其中的原因 ：

12个图表，显示人们为什么发胖。

1.人比以往任何时候都吃更多的垃圾食品

人饮食结构（1889-2009）

资料来源：Dr. Stephan Guyenet. Fast Food, Weight Gain and Insulin Resistance. Whole Health Source.

工业革命以后，人们摄入更多的热量比以往更多时候.....但几乎所有的增长都来自加工食品。

在上面的图中，你看到美国人口改变了饮食习惯，在过去120-130年。而中国人也在经历相似的转变之中。在20世纪之初，人们主要食用简单家常饭菜。 2009年左右，约一半的人是吃快餐，或者其他食品，或者在外吃饭局。

此图实际上低估了真正的变化，因为人们在这些天在家里吃的也主要是基于加工食品。

2.食糖消费量猛增

在英国和美国的食糖消费量

参考资料：Johnson RJ, et al. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

加糖是现代饮食的毫无疑问，没有之一的绝对最坏成分。

大量研究表明，吃加糖过量会对代谢的有害影响，导致胰岛素抵抗，腹部脂肪增加，高甘油三酯和 LDL胆固醇......仅举几例 ，还有等等。更大的风险，也有大量的观察研究表明: 吃糖多的人还会得乙型糖尿病，心脏疾病，甚至癌症一

糖和肥胖的相关性，以及对激素的不利影响，让糖是糖是体重增加和肥胖的第一高风险因素。

3.  假期体重增加：

假日期间和全年体重增加的对比：

资料来源：Dr. Stephan Guyenet. Why do we Over-eat? A Neurobiological Perspective. 2014.

大多数人长胖不是在一夜之间......它发生缓慢，几年，甚至几十年。

全年体重增长的高峰是假日期间，当人们倾向于在狂欢，各种美味的节日食品，吃过了远远超过自己的身体所需的热量。

问题是，大多数时候人们不能完全恢复体重。他们可能会长了3斤，但假期结束后只能减掉2斤，导致缓慢而稳定的体重增加，随着时间…

其实，人的一生中体重增加有很大比例，可以仅用6周长假期来解释。

4.低脂准则和肥胖的流行

资料来源：National Center for Health Statistics (US). Health, United States, 2008: With Special Feature on the Health of Young Adults. 2009 Mar. Chartbook.。

心脏疾病的流行在20世纪猖獗在美国。很多科学家相信的脂肪，尤其是饱和脂肪，是心脏疾病的主要病因饮食（尽管这已被证伪，具体可参照其他文章）。这导致了低脂肪饮食，其目的是限制饱和脂肪的诞生。有趣的是，肥胖的流行几乎在低脂食品同时开始流行。

当然，这并不能证明什么，因为相关性并不等于因果关系。

但重点很有可能在在饱和脂肪， 它给了高糖低脂食物 “免费通行证”，很可能为人群的饮食负面影响做出了贡献。大量的长期研究显示，低脂肪饮食不会让体重减轻，也不会阻止心脏疾病或癌症。

5.食品价格比以往任何时候都低

粮食价格占收入的百分比

资料来源：Dr. Stephan Guyenet. Why do we Over-eat? A Neurobiological Perspective. 2014.

最有可能促成消费量增加的一个因素是：食品价格的大幅降低

从上面的图中，可以看到食品价格已经从可支配收入的25％，在过去的80年下降到约10％的可支配收入。

这似乎是一件好事，但重要的是要记住，真正的食物是并不便宜...... 便宜的是加工食品。

事实上，真正的食物，尤其是是有机食品是如此昂贵，很多人甚至无法负担得起。在许多贫穷的地区，人们负担不起任何东西真正的食物，只能消费政府补贴的垃圾食品。

6.人们在饮用更多苏打水和果汁

美国高热量饮料消费

上图显示为什么液糖的卡路里每日摄取的热量的增加，苏打饮料过去30年从4盎司增加到了10盎司。有研究表明，每日服用一杯（一人量）糖饮料，可以导致儿童肥胖症风险增加60.1％（19）。

单糖是有害的......但单糖以液态形式更是雪上加霜

7.更多食物种类导致暴饮暴食和体重增加

食物种类和体重增加：

资料来源：Dr. Stephan Guyenet. Why do we Over-eat? A Neurobiological Perspective. 2014.

有助于暴饮暴食的另一个因素是粮食品种的增加。

上图显示了一个研究，对象分为3组......第一组得到健康饮食 (最底下) ，第二组用单一垃圾食品，但第三组获得多种类型的垃圾 (在相同时间里面) 对体重的增加远远超过其他两种。

当我们有更多种类的食物可用，我们吃更多... 经常会超过我们的身体需要。

8. 工作活动不再能消耗足够的热量

和职业相关的能量消耗趋势：

源：Source: Church TS, et al. Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity. PLoS One, 2011.

很多人归咎于肥胖在于我们减少体力活动，因此导致燃烧更少的热量。虽然闲暇时间我们体力活动（运动）有所增加，但事实，人们现在已经不需要很多体力要求很高的工作。

上图显示，现代人每天会少消耗100多卡热量，随着时间的这会导致体重增加。

9.摄入太多的植物油，大多来自加工食品

过去100年人类摄入脂肪的种类：

我们所吃的脂肪已经在过去的100年左右发生了巨大变化。

在20世纪初，我们是吃大多是天然脂肪如黄油和猪油......但随后他们被换成人造黄油和植物油。

大多数人都不会用植物油煎炸真正的食物，它们使用的是深加工食物。这些油，会增加食物热量值降低新陈代谢，导致过度摄取热量。

10.社会环境能够强烈地影响热量的摄入

社会环境和食物摄入量

资料来源：Dr. Stephan Guyenet. Why do we Over-eat? A Neurobiological Perspective. 2014.

社会环境是另一个因素，决定热量的摄入。例如，和更多的同伴饮食(饭局) 可显着增加的热量的摄入。根据上图，几个人共同进餐可以增加热量的摄入由高达72％，或310卡路里在每餐。也有研究表明，人们倾向于周末摄入更多的热量相比平时。

11.人们睡眠不足

平均每天睡眠时间的历史趋势（小时）

Source: Cauter EV, et al. The Impact of Sleep Deprivation on Hormones and Metabolism. Medscape, 2005.

当谈到体重增加和肥胖的睡眠常常被忽视。众所周知，睡眠不佳对与相关的体重增加，以及各种激素分泌都有负面影响，并会增加饥饿感。

在近几十年中，人们每天平均睡眠时间减少了1-2小时。这种情况的原因有很多，主要原因是更多的人工照明和电子产品。事实证明，睡眠短是造成肥胖最危险的单一因素: 睡眠不足会导致89％的儿童肥胖病风险增加，而对于成人会有55％的风险增加。

12.增加热量的摄入

肥胖与热量消耗

资料来源：Dr. Stephan Guyenet. Why Do We Overeat? A Neurobiological Perspective. 2014. (Data from CDC NHANES surveys and USDA food disappearance data)

人们可能会争论肥胖的原因......无论是糖，碳水化合物，脂肪，或别的东西。

但是，一个不容争辩的事实是: 卡路里的摄入在急剧增加，从在过去的几十年中看。这种增加的热量摄入量是绰绰有余解释增加肥胖的。

但这种现象其实并不是简单的可以用集体自制力下降，对美食的贪婪可以解释。人类是被潜意识驱动的生物，饮食和环境发生的变化已经改变了我们的大脑和激素的工作方式。换句话说，这些变化改变了我们的生物系统，可能会造成我们发胖的“故障”。

这是除了增加热量的，缺乏意志力之外，导致体重增加的潜在因素 。

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带给你人鱼线和健康的脂肪酸： CLA

“用脂肪来减脂肪！”这听起来像一个电视购物节目的承诺。但是趋势是：越来越多的人开始发现含有脂肪酸： CLA（共轭亚油酸）的营养补充品对降低体脂并且保护肌肉有惊人的效果。 在配合适当饮食和运动使用时CLA不仅会减少身体脂肪，同时结合力量和耐力的训练也对增强肌肉质量有所帮助。 越来越多的长期减脂效果和相关科学研究结论，正在把CLA脂肪酸的特效展现在怀疑者面前。

CLA属于与ω-6脂肪酸，两种人体的必需的脂肪酸之一，它用来帮助身体增加代谢率中，增强免疫系统，并保持胆固醇水平。 CLA在食物中多存在于乳制品和动物脂肪，如牛肉，羊肉，全脂牛奶和鸡蛋中，但不能由人体产生的。

Dr. Michael W. Pariza

营养学家对CLA的兴趣始于上世纪80年代末，当时Michael W. Pariza，（食品微生物学和排毒理学系教授, 威斯康星大学麦迪逊分校）通过生物实验发现在汉堡肉饼中的一种隔离剂载体会减少癌症的发病率。在几年中，他和他的团队专注研究这种神秘的元素，彻底揭开这种亚油酸的化学形式，也就是我们所谓的共轭亚油酸 (CLA)。他们的研究证明，CLA可以减少体内脂肪，并保留肌肉组织在身体中的比重，即使对身材超重或肥胖的人在不改变饮食习惯的情况下。

这一发现激起了更多的研究：虽然这些研究审查采用了不同的变量，并提出了几种不同的原理结论分析。但在一致的结论是：CLA可以帮助人们消减体内的脂肪。其中被引用最多的研究成果发表在营养学杂志在2000年挪威的一项研究结果: 在不改变饮食习惯的前提下，实验组平均比安慰剂组平均每人多减去6磅脂肪 。路易斯安那州立大学的科学家们发现了在食用CLA六周的雄性小鼠的体内脂肪减少了88％。在内科医学研究杂志的另一项研究，对象是正常体重健康的人群，CLA同样帮助降低了减少使用者体内脂肪。研究肥胖症国际杂志表明，对肥胖男性减少腹部脂肪效果明显。

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                                 使用者体脂在50周左右减少了2~2.5 公斤

CLA的原理

CLA是通过增加基础代谢率降低身体脂肪。换句话说，它可以帮助身体更有效地转换食物为能量，同时不会明显降低整体的体重以保持身体的健康状态。 Michael W. Pariza 告诉美国化学学会，“它会阻止脂肪细胞体积的变大，从而可以改变身体的脂肪对肌肉的比例。” 在一项研究中Pariza发现，那些谁停止节食并不用CLA的人，最终肌肉和脂肪恢复到平常的约25％的肌肉对75％的脂肪；相比者停止节食，但继续使用CLA的人，虽然体重也有所增加但保持了50-50脂肪对肌肉的比例。

CLA的益处是远远超吃只是简单的减脂。进一步的研究表明，除了增加肌肉力量和运动耐力，CLA可抑制某些特定的疾病。Delbert Dorscheid博士 (癌症和哮喘研究员, 在芝加哥大学危重病急救医学系) ，他审查200余篇发表的研究和临床研究关于世界范围内共轭亚油酸的健康益处。其中的调查结果是:  体内CLA量较高的女性拥有较低的乳腺癌率。类似的研究结果同样表明，CLA同样会抑制结肠癌和前列腺癌。CLA对健康的好处还不止这些：对改善免疫系统的功能，减少心血管疾病，乙型糖尿病，骨质疏松症，甚至过敏都有益处。

尽管如此，Michael W. Pariza谨慎地指出，CLA的研究还处于早期阶段。 “对一些研究结果的论证还不够完整，”他说“CLA对身体堆积脂肪有效的抑制效果，但其对肌肉的影响的因素研究还没有完全确定。在动物试验中，CLA降低了一些，但并非所有形式的癌症; 膳食中的CLA更是特别有效的抑制乳腺癌。

即使不把CLA作为治愈癌症的神药，但它至少是一个非常受欢迎的膳食补充剂。根据美国疾病控制和预防中心统计: 接近四分之三的美国成年人超重或肥胖。 CLA在北美保健品市场如此受欢迎也是必然了。

CLA能帮助你吗？

可以，但你要知道如何使用它。大多数研究得出结论，一个人每天需要摄取至少3.4克CLA（3400毫克）才能受到它的益处。 （许多研究中所使用的量为两到三倍高，但使用期间在12周以内。）而你从哪里得到这些3.4克是问题的关键。据Peter·W·Parodi (澳大利亚维多利亚州的乳业研究与发展公司食品科学家)“乳脂是CLA。最丰富的来源”但在低脂疯狂流行的乳制品和红肉中已大幅下降。在研究美国威斯康星大学的表明，CLA在我们饮食中的含量在过去二十年里减少高达80％。即使你每天吞掉几杯全脂牛奶，你可能也不会得到足够的共轭亚油酸。

在过去半个世纪里，牲畜的喂养方法基本上都是在除去我们的饮食中自然的CLA。Larry D. Satter 博士，（乳业研究学者， 威斯康星州麦迪逊农业美国乳品牧草研究中心）。最近一项研究结果表明：在牧场中自由放牧生长的奶牛比长期饲养于室内喂食干草或者青贮饲料的奶牛， 所产奶中多含有500％以上的共轭亚油酸 （CLA）。同样，在牧场自由放养的肉牛CLA水平也比那些在谷物喂养的牛肉更高很多。

加拿大Alberta大学的研究人员宣布，他们正在开发含有较高水平的CLA的牛奶，通过加入菜籽油，红花油，亚麻油或亚麻籽到奶牛的饮食中，专利的配方正在申请当中。

 研究学者认为通过营养补充剂获得CLA是最健康的方法。因为它们被设计成含有生物活性平衡的CLA异构体（化合物）。 “自然界食物中含有的CLA，如牛肉和乳制品，CLA往往与脂肪相关联:所以为了获得足够的CLA你必须吃大量的脂肪。“

 是所有CLA营养产品都是一样吗？并不是的。每个品牌通常有不同量的活性CLA的。由于各种公式包含其油脂原料的百分比计算。比如，如果一粒胶囊含有75％的CLA，这是1000毫克含有750毫克CLA，每天达到推荐的3.4克你需要5粒。 多种研究显示，在餐前服用CLA的效果是最好的，副作用是罕见的。但有可能包括：恶心或胃部不适， 一般在两周左右后消退。（如果配合蛋白质食品如低脂牛奶，可以降低 。）到目前为止，还没有发现任何与CLA相关的健康风险或严重的副作用影响。

重要的一点需要记住: 虽然CLA可以有效减脂但它不是灵丹妙药， 它不能代替不良的饮食习惯或缺乏锻炼。 “CLA可以帮助 [减肥] ，但肯定没有奇迹，”研究员Pariza说。他认为CLA提供了为节食者的一种心理依靠。“使用者明显降低了与瘦身减肥相关的心理压力，”他说。 “CLA可以帮助的人们更好的节食，因为CLA对体脂的降低使他们更容易坚持良好的饮食习惯。”

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参考资料

1. Henrietta Blankson et al. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J. Nutr. 2000; 130:2943-2948

2. Atkinson R. L. Conjugated linoleic acid for altering body composition and treating obesity. Advances in Conjugated Linoleic Acid Research (AOCS Press, Champaign, IL). 1999; 1:328-353

3. Pariza M., Park Y., Cook M., Albright K., Liu W. Conjugated linoleic acid (CLA) reduces body fat. FASEB J. 1996; 10:A3227(abs.)

4. Vessby B., Smedman A. Conjugated linoleic acid (CLA) reduces the body fat content in humans. Chem. Phys. Lipids. 1999; 101:AT2./01abs.

5. Farreira M., Kreider R., Wilson M., Effects of CLA supplementation during resistance training on body composition and strength. J. Strength Conditioning Res. 1998; 33:521-7

椭圆仪安全减脂：高强度间歇性训练 （HIIT）

高强度间歇训练，也被称为HIIT，是一种用中等强度的有氧和高强度冲刺训练相结合的训练。 HIIT可以有效地开发你的心血管系统。高 - 低的组合可以让你燃烧更多的卡路里相比低强度的有氧课程。运动员和未受过训练的人都可以从HIIT中收益。您可以在大多数有氧设备进行高强度间歇训练，其中包括椭圆仪。（更多关于HIIT）

为什么要用椭圆仪？

1.椭圆仪训练膝部关节的周转是类圆形的：这样可以避免膝关节承受过大的压力。相比于跑步，椭圆仪非常适合膝部和脚有伤的人，以及为了避免受伤的运动者。

2.椭圆仪的阻力在四肢分布，对肩部，大腿，臀部肌肉都有训练，更有益于人体肌肉协调性

3.增加坡度后，椭圆仪可以加强臀部和腿部肌肉的训练强度，对于想练的翘臀的女士有很大帮助！

第1步
踏板椭圆机以低强度五分钟热身: 每小时大约6公里的速度在1或2个轻阻力等级蹬踏板。

第2步
通过同时增加你的速度，坡度，和阻力位增加强度。这是你的高强度区;你应该在强度，你只能维持60秒的工作。（目标心率：80%-90%你最高值）

第3步
踏板在一个中等强度或零阻力休息一分钟。你要在这段时间喘口气。（目标心率：60%-70%你最高值）

第4步
再次增加速度，坡度，和阻力返回到你的高强度区。如果你觉得第一个冲刺太过轻松，可以调高几个级别在这段时间里，并用全力更快的冲刺。按住冲刺60秒。

重复以上第三步和第四步 5 次。

用 ‘后燃效应’ 让减脂效率加倍

什么是后燃效应？

把它说得尽可能简单，后燃效应就是当你的身体停止运动之后，仍然继续在燃烧热量（卡路里）。这种效应也被称为: 运动后超氧量消耗 （简称：EPOC)。 

正确地运用并发挥后燃效应，可以刺激人的新陈代谢率：让它进入高活性状态，从而燃烧掉更多的热量从而减脂，即使在运动之后 24~48小时。 

通过增强你身体的新陈代谢率，使用正确的训练方法，后燃效应可以更快地帮你达到减脂效果。

高强度间歇性训练 （HIIT)

触发后燃效应的一个最好方法就是：高强度间歇训练 （简称HIIT）。 

高强度间歇训练是在锻炼和训练中把自己推向你的绝对限制，在很短的时间里重复几次。 

HIIT的一个很好的例子是短距离冲刺。用你最快的速度尽可能快地冲刺30秒，然后休息30秒，再重复3~6次。当你冲刺时，从一开始的80％的最高心率到最后一组时候90%到100%最高心率会提供最大的 EPOC 影响。高强度间歇训练（HIIT）是让你的调整改善心脏跳动效率的最佳途径之一。而训练时间，可以从4分钟到30分钟，按照你的训练目标而定。 

“在当今繁忙的世界，不是很多人每天有60至120分钟的时间，用缓慢的靠禁食和消耗时间的方法缓慢减脂。用快速，高效的锻炼可以更有效地到达训练目标。 

说到训练的时间，大多数HIIT锻炼在六分钟的时间完成。选择一个运动（跑步，骑自行车，跳绳，跳箱，登山，俯卧撑，选一个你喜欢的）30秒全力以赴的最快速度的冲刺，用10秒的时间休息，交替重复八轮。

威斯康星拉克罗斯大学，研究发现HITT可以燃烧每分钟高达15卡路里的热量，仅仅运动本身的燃脂效果就可以超过大多业内有氧和塑身训练的标准。 

作为替代间歇训练（HIIT），循环训练（Circuit Training)（从一项锻炼移动到下一项不同的训练，没有休息间）也可以达到类似的效果 （比如：引体向上，仰卧起坐，短跑冲刺）。 

“你身体好比一辆高级跑车，心率好比它的带速，有氧好比让它在2000 rpm缓慢行驶很久。如果你想提高车的性能，或者你想让它磨合更顺畅，提高极速rpm 就是HIIT训练要达到的。”

HIIT的优点：

1. 增加减脂的效率，用最短时间达到最好的减脂效果

2.高强度间歇锻炼可以增加你的最大摄氧量（VO2 Max)，和你身体使用氧气的效率和能力。

3.节省训练时间，增加训练质量，用‘更少’达到‘更多’。

HIIT的缺点:

1. 增加受伤的机会，由于所需的锻炼强度。适当热身，和对自己身体极限的了解，可以防止这种情况。

2.会让你非常疲劳，肌肉，体能，心肺功能的进步都会很痛苦。但超过极限时身体的痛苦，远比不上运动后身体分泌的内啡肽带给你的快感。

总结：

要注意：当HIIT训练强度接近你的极限，你的身体会需要更长的时间从超高强度的锻炼恢复。所以你不应该每天都做这样的训练。（如果你觉得自己可以每天都做，也许你应该增加训练的强度。）在训练期间，用瑜伽，伸展，球类运动，减轻心脏负荷或增加血流量，积极性恢复（Active Recover), 用有助于血液循环的任何活动帮助恢复（坐在电视机前看连续剧不算）。 

只有身体恢复后，我们体能才能变得更强。 24至48小时的时间，是从高强度训练完全恢复所需时间。

人体燃脂和热量摄入的规则

过去几个星期里，经常听朋友讨论到导致发胖的生活习惯，总结如下：  碳水化合物。 真的这么简单么？... 实际上，真相远不只如此。

显然，我们普遍都知道碳水化合物的摄入量，长期来讲会造成我们的脂肪堆积。现代人，尤其是饮食习惯以主食为重的中国人，很容易摄入过量的碳水，所以如果以减脂为目标，减少碳水的摄入几乎是必经之路，尤其是精加工的碳水化合物 （面粉类）。

在有一种情况下，我们和碳水化合物的关系彻底改变：高强度运动 

生命在于运动，当谈到体重管理。你必须要锻炼; 是无可替代的选择。但我们大多数人认为：燃烧卡路里是运动最大的目标。传统的卡路里摄入量，消耗量的公式：因为锻炼会大量消耗热量，所以，我们会减肥。道理是没错的，锻炼的确有助于卡路里的收支平衡，简单的数学。但是锻炼的目标是什么？ 怎样能让减脂最大化呢？

为什么运动会改变碳水化合物的游戏规则？ 

在一天大多时候，我们的能量转化是由胰岛素负责的：以下是它们关系：

多碳水化合物= 造成更多血糖

多血糖 =  促进胰岛素分泌

多胰岛素 = 制作更多脂肪储存

然而，在运动中，我们的身体完全不会分泌胰岛素。事实上，因为我们需要的能量显著增加（确切来说是葡萄糖），胰岛素实际上会减少。 胰岛素减少，能量转化率必然降低，这也就是为什么：低强度，长时间的运动不会分解多少脂肪。

 但是，高强度的运动会完全改变我们身体的规则。

介绍一下: 儿茶酚胺 
儿茶酚胺听起来很专业一个名称，你肯定说过的它比较有名的别名 - 肾上腺素 (肾上腺产生的激素，或去甲肾上腺素），和多巴胺。 

它是我们从原始人时期就进化出，在战斗，逃跑和激烈运动中生产释放的激素（记住：是激烈的运动。 一段超长的慢跑是不会产生肾上腺素的 -   至少也要到最高强度的80%。）当这种情况发生，我们的身体会迅速分泌这种激素，该指令的级别远高于缓慢分泌的胰岛素。 我们身体有了一个新的指挥：儿茶酚胺负责掌舵发号施令，精准的操控我们能源的输入和流出。

而另一方面，更神奇的东西在高强度运动中产生... 脂蛋白脂酶（Lipoprotein Lipase, 英文和中文一样绕口...简称：LPL）

这是我们身体控制能源转化的酶，在激烈的运动中我们的身体开始分泌 LPL.，他们就像挂在细胞外面的看门人。如果它挂在肌肉细胞之外，它就会拉扯脂肪将能量转化为肌肉。如果它挂在脂肪细胞之外，呃...它就会拉扯脂肪进入...嗯，脂肪. 

因此，在高强度运动中 LPL的活动会从脂肪细胞中移动到肌肉细胞。换句话说，我们的肌肉开始渴求和脂肪的结合。事实上，我们虽然不会在高强度运动时马上烧掉一大堆的脂肪，我们会先使用血液中的碳水带来的血糖。但是，正如你可以想像的：当LPL转移那些脂肪到我们的肌肉里，这和你肚子上的赘肉那样的脂肪已经有了巨大的差异： 减脂的过程开始了。 

好啦，总结一下： 

1.  我们正在高强度地运动 

2. 我们大量燃烧的血液中承载的卡路里 

3. 而这些卡路里完全不受我们身体的胰岛素影响

4. 我们的肌肉进入了脂肪燃烧模式；同时，我们远离了脂肪存储模式

遗憾的是：我们不可能永远持续高强度的运动，运动必然会停止...

儿茶酚胺也会消失（它的半衰期也只有若干分钟）胰岛素又开始成为我们移动能量的原动力了。这时候，我们的肌肉是饿的，想任何可以得到的养料，而我们的脂肪储存基本上是关闭的。

高强度运动之后，我们应该做什么呢？ 喂你的身体: 碳水化合物。

喂养饥饿的肌肉里，那些没有储存能量的脂肪。碳水的大量涌入会刺激你分泌胰岛素，将推动糖原进入你的肌肉，为你下一次激烈的锻炼做好准备。另外，碳水化合物/胰岛素的提升有助于把你身体的荷尔蒙返回你之前的稳定状态。

高强度运动后适量补充碳水是增肌减脂计划的重要部分。 

注意三点：

1. 这个补充碳水化合物的窗口可不会持续一整天的时间。它只保持大约一个小时。在那之后，我们会开始失去了补充碳水的好处。 

2.消耗你的肌肉越多，即强度越高的锻炼，之后可补充的碳水越多（道理简单：多失多得嘛）

3. 高强度运动后24-48小时，人体的新陈代谢会有巨大的提升（更多胰岛素的分泌），运动本身消耗的能量与新陈代谢提升在若干个小时里面消耗的能力相比是微不足道的。

概要：对于减脂来说： 运动强度比运动的时间重要。（在一天里消耗的能量：15分钟高强度的中短跑冲刺要远远大于一个，甚至两个小时的慢速跑。关于运动强度的作用，会在单独的文章里介绍）如果你想要减脂，远离碳水化合物绝大多数时候都是好的（除了蔬菜里面的，当然..总是得多吃蔬菜嘛），但激烈的运动后，吃碳水化合物会调解你身体的荷尔蒙配置文件，喂养饥饿的肌肉，你不需要有任何负罪感... （个人推荐，我喜欢的健康碳水源是：香蕉，烤红薯，或者 1~2勺杏仁酱；分别补充镁，纤维素，和 维他命D加 omega-3）

甜辣烤白薯