桑拿对长寿的神奇魔力

根据美国医学家专刊 JAMA最新研究结果，长期使用桑拿对降低心血管病症，包括心脏衰竭和冠状动脉等心脏疾病有显著效果。

研究人员收集的健康数据显示：从1984-1985 开始直至2011年，25年的区间，在2300余名42至60岁芬兰男性中，更高的频率和更长时间的使用桑拿对降低心脏病风险和以及低死亡率有极强的相关性。 （超过50%的降低）

“桑拿的益处好比是运动一样：桑拿浴使用会加快使用者心率， 使其出汗好比轻或中度运动一样。另一方面，桑拿也会使人更好的放松和分泌多巴胺而增加幸福感，” 研究员Laukkanen说。

另一方面，桑拿的使用可以使人体分泌热震蛋白（heat shock protein),这是一种抗压力，抗紫外线，抗伤病，抗衰老和变异的超级蛋白。关于很多长寿者的研究发现，长寿者（100岁以上）身体生产热震蛋白的能力普遍强于普通人。
同时，使用桑拿可以刺激人体分泌另一种神秘基因蛋白叫做FOXO3 (Forkhead Box O3)，这一种管理和控制衰老基因的蛋白质。基因中FOXO3有更强表达能力的人，是普通人活到100岁机率的2.7倍。因为FOXO3，可以帮助DNA复制的修复，
防止其变异 （癌变的主因）。 （ Dr. Rhonda Patrick)

总结一下，桑拿对长寿的帮助包括：

热震蛋白（HSP），其通过热应激活化的产量增加。热震蛋白防止细胞内蛋白质聚集，

可防止：
动脉粥样硬化
心肌病
阿尔茨海默氏病
帕金森氏病
亨廷顿氏病

热震动也同时激活FOXO3，从而激活了抗衰老，包括其所控制基因的功效：
DNA损伤
损坏的蛋白质
破坏脂质
的干细胞功能的损失
免疫功能的丧失
细胞衰老

是不是你也想买一个红外桑拿了？

用 ‘后燃效应’ 让减脂效率加倍

什么是后燃效应？

把它说得尽可能简单，后燃效应就是当你的身体停止运动之后，仍然继续在燃烧热量（卡路里）。这种效应也被称为: 运动后超氧量消耗 （简称：EPOC)。 

正确地运用并发挥后燃效应，可以刺激人的新陈代谢率：让它进入高活性状态，从而燃烧掉更多的热量从而减脂，即使在运动之后 24~48小时。 

通过增强你身体的新陈代谢率，使用正确的训练方法，后燃效应可以更快地帮你达到减脂效果。

高强度间歇性训练 （HIIT)

触发后燃效应的一个最好方法就是：高强度间歇训练 （简称HIIT）。 

高强度间歇训练是在锻炼和训练中把自己推向你的绝对限制，在很短的时间里重复几次。 

HIIT的一个很好的例子是短距离冲刺。用你最快的速度尽可能快地冲刺30秒，然后休息30秒，再重复3~6次。当你冲刺时，从一开始的80％的最高心率到最后一组时候90%到100%最高心率会提供最大的 EPOC 影响。高强度间歇训练（HIIT）是让你的调整改善心脏跳动效率的最佳途径之一。而训练时间，可以从4分钟到30分钟，按照你的训练目标而定。 

“在当今繁忙的世界，不是很多人每天有60至120分钟的时间，用缓慢的靠禁食和消耗时间的方法缓慢减脂。用快速，高效的锻炼可以更有效地到达训练目标。 

说到训练的时间，大多数HIIT锻炼在六分钟的时间完成。选择一个运动（跑步，骑自行车，跳绳，跳箱，登山，俯卧撑，选一个你喜欢的）30秒全力以赴的最快速度的冲刺，用10秒的时间休息，交替重复八轮。

威斯康星拉克罗斯大学，研究发现HITT可以燃烧每分钟高达15卡路里的热量，仅仅运动本身的燃脂效果就可以超过大多业内有氧和塑身训练的标准。 

作为替代间歇训练（HIIT），循环训练（Circuit Training)（从一项锻炼移动到下一项不同的训练，没有休息间）也可以达到类似的效果 （比如：引体向上，仰卧起坐，短跑冲刺）。 

“你身体好比一辆高级跑车，心率好比它的带速，有氧好比让它在2000 rpm缓慢行驶很久。如果你想提高车的性能，或者你想让它磨合更顺畅，提高极速rpm 就是HIIT训练要达到的。”

HIIT的优点：

1. 增加减脂的效率，用最短时间达到最好的减脂效果

2.高强度间歇锻炼可以增加你的最大摄氧量（VO2 Max)，和你身体使用氧气的效率和能力。

3.节省训练时间，增加训练质量，用‘更少’达到‘更多’。

HIIT的缺点:

1. 增加受伤的机会，由于所需的锻炼强度。适当热身，和对自己身体极限的了解，可以防止这种情况。

2.会让你非常疲劳，肌肉，体能，心肺功能的进步都会很痛苦。但超过极限时身体的痛苦，远比不上运动后身体分泌的内啡肽带给你的快感。

总结：

要注意：当HIIT训练强度接近你的极限，你的身体会需要更长的时间从超高强度的锻炼恢复。所以你不应该每天都做这样的训练。（如果你觉得自己可以每天都做，也许你应该增加训练的强度。）在训练期间，用瑜伽，伸展，球类运动，减轻心脏负荷或增加血流量，积极性恢复（Active Recover), 用有助于血液循环的任何活动帮助恢复（坐在电视机前看连续剧不算）。 

只有身体恢复后，我们体能才能变得更强。 24至48小时的时间，是从高强度训练完全恢复所需时间。

10 种把你大脑能力推向极致的食物

“精神食粮”，通常是指对我们的思想有益处，有营养的想法；隐喻那种补充你头脑的“饲料”。然而，在现实中是有一些食物确实有这样的实际价值的。这些食物，会提高你的智力，增强你的认知功能。下面精选出10种健脑食物，你应该多吃： 

1，蓝莓 

在西方被被称为 "脑莓" (brainberries)。Steven Pratt 博士在他的畅销书《超级食物 RX》中提到：‘蓝莓含有丰富的抗氧化剂，它会保护你的大脑的自由基在体内的积累氧化所造成的损害’。当今这个工业时代，特别是环境污染日益严重的中国。我们生活环境中有害物质的增加，对人的身体的伤害，可以深入到细胞和神经元。而抗氧化剂是可以阻止并抵抗这些损害的。蓝莓对增强记忆力，提高学习能力也有显著的功效。研究表明，它们甚至可抵抗年龄老化所造成的一系列疾病，并防止神经变性疾病，比如：阿尔茨海默氏症的发作。建议：每天一杯，液态或者新鲜的水果蓝莓。

2，牛油果 （鳄梨 ）

牛油果中的单不饱和脂肪，促进血液流动，降低血压，有利于所有器官，包括大脑。牛油果热量比较高，每天四分之一到半个就足够了。 

                                                                                 牛油果烤蛋

3，野生三文鱼（鲑鱼） 

鲑鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸，它维持大脑细胞的健康，并作为天然的 ‘消炎药’。我们的身体是无法制造的，我们需要的脂肪酸的量，所以一个外部的食物摄取源是必需的。脂肪酸在鲑鱼的支持心脏，大脑和整个生命的眼睛健康，并争取与年龄有关的认知障碍。养殖鲑鱼中不包含的脂肪酸作为海洋鱼类相同的水平，因此，如果有选择，野生鲑鱼为佳。一次100~150克，建议每周两到三次。 

4，橄榄油 

橄榄油是ω-3脂肪酸以及抗氧化剂，其中，如上面所讨论的那样，可以防止氧化应激的脑的重要来源。它也被认为与改善学习和记忆。每天洒在沙拉或用于烹饪一到两汤匙是一个良好的金额。 

5，亚麻籽 （Flax seeds)

亚麻子含有丰富的脂肪酸，氨基酸，这是必不可少的大脑健康，增强记忆，减少年龄相关的下降。一汤匙或两个一天会做，添加果汁或沙拉。 

6，西兰花 

西兰花是胆碱的极好来源，它已经知道，提高记忆力和减少与年龄有关的智力下降。它还含有丰富的维生素K，这可以提高大脑功能的速度和提高记忆能力。西兰花可以防止对上面所讨论的有害氧化窘迫。两杯大约四到五倍一周是最佳的大脑健康。 

7，鸡蛋 

蛋黄是胆碱的最佳来源之一，其中，如前所述，可以提高记忆力，降低年龄相关的下降。它也可以改善脑细胞之间的通信。每天一个鸡蛋是推荐量。 

8，坚果 

含有大量的ω-3脂肪酸，坚果可以提高头脑清晰，记忆力和已被证明扭转大脑衰老中老年大鼠。它们含有高浓度的维生素E，以防止认知能力下降。考虑到他们的大脑的形状，它是适合的核桃也许吃了大脑健康最好的坚果。它们可以提高情绪，减少精神衰退，改善心脏健康。每天坚果一盎司就足以胜任。 

9。鹰嘴豆  （鸡豆，鸡心豆 Chickpeas)

含有丰富的镁，鹰嘴豆促进更快的传输神经元之间的消息。他们放松血管，促进血液流动，增加大脑中，从而导致一个更好的心情血清素的水平。开始吃豆沙更多的时候，也许尝试鹰嘴豆沙拉，每周几次。 

10，黑巧克力 

也许是最美味的大脑刺激的食物，黑巧克力含有丰富的抗氧化剂，保护对抗氧化应激大脑免受自由基的侵害。它包含的内啡呔能提高情绪。推荐每天食用一盎司 (28 g)。

神秘的谷类之王：藜麦 （Quinoa）

藜麦是一种上古的谷类，古印第安人很早就在美洲种植。它是一种把维生素，矿物质和氨基酸装的满满的‘超级食物’。对于不吃 ‘麸质’ （gluten) 的人，藜麦是最好的取代品。它对健康的好处举不胜举。虽然，它通常被称为粮食，但实际上藜麦在营养构成上更接近于，我们每天食用的绿叶菜：如菠菜（Spinach) 和羽衣甘蓝 (Kale)。藜麦的叶子也可以食用，它的味道和形状也类似于上述绿色菜。但是，是什么让藜麦的营养价值是最高的呢？ 

首先，藜麦是唯一的以蛋白质为基质具有完整氨基酸模式的杂粮。这意味着它包含了所有9种必需氨基酸 - 即人体不能自行制造的氨基酸的全部。这是对于健康是相当重要的，特别是对于需要保持的蛋白质摄入量的高级素食者。藜麦，还具有帮助平衡血糖的优点，作为一种健康的碳水化合物，对于很难维持血糖平衡的人群:  如糖尿病和多囊卵巢综合症的患者，藜麦是再好不过的碳水来源。 

藜麦，另一大优点是含有超多的维生素和矿物质。它是锰含量最多的食品之一。锰，不像钙，铁等矿物质那么出名 - 你也许会很惊讶：身体还会需要锰。然而，锰是非常重要的：对于维持适当的血糖水平，强度和毛发，骨结构，胆固醇水平和听觉和视觉对颜色的辨识。身体中，锰水平低的人，通常会激发：多发性动脉硬化，哮喘，过敏症，骨质疏松症，糖尿病，关节炎和帕金森综合症等病的机率。 

研究发现，藜含量第二高的是镁。缺少镁所导致的健康问题：如高血压，心律不齐，睡眠问题，肌肉硬化/抽筋和经期的疼痛等问题。含有这种矿物质的食物来源是非常重要的，对于维持骨骼健康，肌肉健康和心脏健康。 在藜麦中，同样也发现其他营养素：包括纤维，铁，铜，维生素B2，磷，和色氨酸 以上这些营养，可以有利于防治：诸如偏头痛，乳腺癌，心脏疾病，糖尿病，幼年性哮喘和胆结石等病症。 

如何烹饪藜麦： 
藜麦是容易烹饪的食品，吸水性很强，制作方式和米饭类似。有多种类型的藜麦: 黄，红，黑，这些藜麦的营养价值和烹饪方式都是近似的。干燥的，未煮过藜麦可以保存6个月到一年（存储在一个气密的容器中）。 

谷物与水的比例为 1 : 2，低火煮沸约15分钟，经常搅拌。当藜快做熟时，周围的颗粒会开始形成芽状体（做的时间过久会开始脱落）。我发现，在烹饪前浸泡30分钟，会提高藜麦的质感。

发一张，最喜欢的沙拉图：（青瓜蓝莓芒果藜麦沙拉）

升级你的清晨第一杯排毒水

早晨的排毒水已经成为很多崇尚健康人士每天清晨的必不可少。大多数人都选择用白开水，或者高级一点的纯净水来开始一天的新陈代谢促进排毒。

不管你只是想避开的含糖饮料，或旨在真正帮助你的身体冲洗掉潜伏在你的系统中的任何毒素，这种令人耳目一新的混合食物和口味将满足你的味蕾需求

需要材料：西瓜/黄瓜，柠檬/青柠，薄荷叶和绿茶叶

为什么用西瓜（或黄瓜）：西瓜帮助身体排除毒素，因为它含有的有机物：瓜氨酸，一种氨基酸，有助于帮助我们的肝脏和肾脏过滤并脱离氨。氨是有机物的外链, 是我们的身体燃烧能源转化蛋白质的副产品，它的存在会损害细胞。黄瓜，也含有瓜氨酸，但并不同于西瓜。西瓜可以更利于，肝脏和肾脏的整体排毒。

为什么柠檬（或青柠）：柠檬或青柠汁有助于刺激和调节消化道（这就是它为什么可以治疗便秘，胃灼热和消化不良），它会刺激胆汁分泌，并使胆囊壁变薄，使胆汁能够更自由地流动。胆汁是由肝脏产生的，并用于在小肠分解我们食用的脂质（脂肪）。

为什么薄荷叶：薄荷叶不仅有清爽的风味，最重要的是，它可以帮助你的肠胃更有效地消化，改善胆汁从肝脏的流动，胆囊，小肠，在那里帮助分解膳食的脂肪。薄荷也有助于放松拥挤了腹部肌肉。

你将需要... 

-1-2 升水，推荐蒸馏水（这取决于你想做多少水） 
部分西瓜或一根黄瓜 
-一个柠檬或酸橙 
- 一把新鲜的薄荷叶（约10-13片） 
- 冰块

切片西瓜量好切块，去皮，并把它们放进一个罐子或玻璃瓶子。剪切一个多汁的青柠成楔形，和西瓜放在一起。加了一把新鲜洗好的薄荷叶和倒2升冷水，一直倒满整个容器（到顶）。在冰箱里放一夜，美味的水果口味入味浸水。当你想喝它，放点冰块，倒水，每天清晨享用。

口味心得： 

•尝试了青柠，柠檬，黄瓜，柚子和西瓜，觉得柚子的口味最特别。 

•先倒水，然后再加水果。味道更浓。 让水一点一点入味，在冰箱里放一夜比较好。

•冰不要放太多，少加一些不够再添：这样可以防止冰融化将水稀释。（可以用其它凉品代替，比如冰啤酒，见图） 

•用2升水浸泡的，过夜，可以适当增加/缩短的时间，用更多/更少的水。 

•挤压一个青柠/柠檬的果汁，然后再切一个浸在水里，味道味道会更浓。 

•排毒水不只是为了好喝，但在炎热的夏天，冰凉清爽的玻璃杯里，它是不是很有吸引力？

维生素D3的超级功效

大多数人对维他命D的了解仅限于：它的功效是帮助人体吸收钙； 实际上维生素D (D3)  对人体的作用远远不止于此。它不同于普通维他命，属性更接近像一种兴奋剂似的荷尔蒙（steroid hormone）。维他命D在人体中，主要靠皮肤在阳光紫外线照射下生产，或通过口服摄取。

修复基因延长人类寿命：

近些年营养学里面维生素D（简称VD）特别是D3，是重点研究对象。研究显示，VD对人体DNA中近70种基因都有不同程度的影响。Dr.Rhonda Patrick 和她的同僚们发现，长期来看血液中VD的含量直接影响生物体DNA尾链端粒的长度。（众所周知，DNA尾链端粒体长度和人的寿命挂钩）

左图里面的小白鼠，控制VD摄取量后4.5和8.5个月后的效果。细胞端粒的长度只有VD充足小鼠的一半长度，衰老严重

抗癌性：

2014年3月 学者Honor Whiteman发表的研究报告表明，血液中VD的含量直接关系到癌症患者存活几率。 在1966-2010年中测量的5000多名乳腺癌患者中，血液中 VD平均值在25ng / mL的高端组最终存活率要3倍于VD平均值在17ng /mL的低端组。 同类研究还发现，人体中VD的长期缺乏与癌症的发病率也有紧密关联。

稳定情绪，提高头脑认知度，减缓疼痛：

维生素D对身体中32种酶都有催化作用，所以VD对于人体其它营养和维生素的吸收都起到至关紧要的作用。 特别是对肝脏和大脑分泌的血清素 （Serotonin）有促进作用。当人体缺少血清素后，就容易产生忧郁，失眠，情绪低落等症状。对于孕妇来说，更有很大可能会造成新生儿患有自闭症。（Dr.Rick Nauert）

维生素D缺乏，和每日用量分析

2013年美国健康部门统计，保守估计美国有70%以上的人口不同程度的缺少维他命D。 VD的缺乏主要是由以下几种原因造成的： 1. 日照时间不足， 身体皮肤颜色过深，防晒霜，遮阳，都会影响皮肤制造维生素。 2. 身体肥胖，VD会溶于脂肪，而只有在血液中才会工作，所以体脂过高的人对维生素的需求也会倍增。 3.食物摄取缺乏，含有VD的食物种类并不多，而人体需求量却很大：包括海鱼类，杏仁，种子等坚果类等，含VD的食物多伴有omega-3脂肪酸 4.生产维生素D能力下降，运动和生活比较积极的人VD生产能力会更强，而人进入老年以后VD的生产能力会逐步下降： 一个70岁老人皮肤生产维生素D的能力只有30岁人的四分之一，所以老年人更要注意补充维生素D。

最好的测量身体VD含量的方法是血液检测，一般在30ng/ml 以上比较健康。如果没有条件测量，可以用大约每15公斤体重1000 IU (药品里多为1000IU每片）估算自己每日VD的需求量。比如，我的体重约80公斤我每天除食物和日照外，会额外摄取 大约4000UI的维生素D3。 医学测试每日维生素D3摄取量的危险上限是10‘000UI， 对于VD缺乏的人每日药品摄取量最好不要超过7000UI，只要坚持服用大约3~4身体维生素量即可恢复 （跟个人情况而定）。

人体燃脂和热量摄入的规则

过去几个星期里，经常听朋友讨论到导致发胖的生活习惯，总结如下：  碳水化合物。 真的这么简单么？... 实际上，真相远不只如此。

显然，我们普遍都知道碳水化合物的摄入量，长期来讲会造成我们的脂肪堆积。现代人，尤其是饮食习惯以主食为重的中国人，很容易摄入过量的碳水，所以如果以减脂为目标，减少碳水的摄入几乎是必经之路，尤其是精加工的碳水化合物 （面粉类）。

在有一种情况下，我们和碳水化合物的关系彻底改变：高强度运动 

生命在于运动，当谈到体重管理。你必须要锻炼; 是无可替代的选择。但我们大多数人认为：燃烧卡路里是运动最大的目标。传统的卡路里摄入量，消耗量的公式：因为锻炼会大量消耗热量，所以，我们会减肥。道理是没错的，锻炼的确有助于卡路里的收支平衡，简单的数学。但是锻炼的目标是什么？ 怎样能让减脂最大化呢？

为什么运动会改变碳水化合物的游戏规则？ 

在一天大多时候，我们的能量转化是由胰岛素负责的：以下是它们关系：

多碳水化合物= 造成更多血糖

多血糖 =  促进胰岛素分泌

多胰岛素 = 制作更多脂肪储存

然而，在运动中，我们的身体完全不会分泌胰岛素。事实上，因为我们需要的能量显著增加（确切来说是葡萄糖），胰岛素实际上会减少。 胰岛素减少，能量转化率必然降低，这也就是为什么：低强度，长时间的运动不会分解多少脂肪。

 但是，高强度的运动会完全改变我们身体的规则。

介绍一下: 儿茶酚胺 
儿茶酚胺听起来很专业一个名称，你肯定说过的它比较有名的别名 - 肾上腺素 (肾上腺产生的激素，或去甲肾上腺素），和多巴胺。 

它是我们从原始人时期就进化出，在战斗，逃跑和激烈运动中生产释放的激素（记住：是激烈的运动。 一段超长的慢跑是不会产生肾上腺素的 -   至少也要到最高强度的80%。）当这种情况发生，我们的身体会迅速分泌这种激素，该指令的级别远高于缓慢分泌的胰岛素。 我们身体有了一个新的指挥：儿茶酚胺负责掌舵发号施令，精准的操控我们能源的输入和流出。

而另一方面，更神奇的东西在高强度运动中产生... 脂蛋白脂酶（Lipoprotein Lipase, 英文和中文一样绕口...简称：LPL）

这是我们身体控制能源转化的酶，在激烈的运动中我们的身体开始分泌 LPL.，他们就像挂在细胞外面的看门人。如果它挂在肌肉细胞之外，它就会拉扯脂肪将能量转化为肌肉。如果它挂在脂肪细胞之外，呃...它就会拉扯脂肪进入...嗯，脂肪. 

因此，在高强度运动中 LPL的活动会从脂肪细胞中移动到肌肉细胞。换句话说，我们的肌肉开始渴求和脂肪的结合。事实上，我们虽然不会在高强度运动时马上烧掉一大堆的脂肪，我们会先使用血液中的碳水带来的血糖。但是，正如你可以想像的：当LPL转移那些脂肪到我们的肌肉里，这和你肚子上的赘肉那样的脂肪已经有了巨大的差异： 减脂的过程开始了。 

好啦，总结一下： 

1.  我们正在高强度地运动 

2. 我们大量燃烧的血液中承载的卡路里 

3. 而这些卡路里完全不受我们身体的胰岛素影响

4. 我们的肌肉进入了脂肪燃烧模式；同时，我们远离了脂肪存储模式

遗憾的是：我们不可能永远持续高强度的运动，运动必然会停止...

儿茶酚胺也会消失（它的半衰期也只有若干分钟）胰岛素又开始成为我们移动能量的原动力了。这时候，我们的肌肉是饿的，想任何可以得到的养料，而我们的脂肪储存基本上是关闭的。

高强度运动之后，我们应该做什么呢？ 喂你的身体: 碳水化合物。

喂养饥饿的肌肉里，那些没有储存能量的脂肪。碳水的大量涌入会刺激你分泌胰岛素，将推动糖原进入你的肌肉，为你下一次激烈的锻炼做好准备。另外，碳水化合物/胰岛素的提升有助于把你身体的荷尔蒙返回你之前的稳定状态。

高强度运动后适量补充碳水是增肌减脂计划的重要部分。 

注意三点：

1. 这个补充碳水化合物的窗口可不会持续一整天的时间。它只保持大约一个小时。在那之后，我们会开始失去了补充碳水的好处。 

2.消耗你的肌肉越多，即强度越高的锻炼，之后可补充的碳水越多（道理简单：多失多得嘛）

3. 高强度运动后24-48小时，人体的新陈代谢会有巨大的提升（更多胰岛素的分泌），运动本身消耗的能量与新陈代谢提升在若干个小时里面消耗的能力相比是微不足道的。

概要：对于减脂来说： 运动强度比运动的时间重要。（在一天里消耗的能量：15分钟高强度的中短跑冲刺要远远大于一个，甚至两个小时的慢速跑。关于运动强度的作用，会在单独的文章里介绍）如果你想要减脂，远离碳水化合物绝大多数时候都是好的（除了蔬菜里面的，当然..总是得多吃蔬菜嘛），但激烈的运动后，吃碳水化合物会调解你身体的荷尔蒙配置文件，喂养饥饿的肌肉，你不需要有任何负罪感... （个人推荐，我喜欢的健康碳水源是：香蕉，烤红薯，或者 1~2勺杏仁酱；分别补充镁，纤维素，和 维他命D加 omega-3）

甜辣烤白薯

健康营养省事的液态早餐

营养价值： 提供约一天所需量60-70%的维他命（A, B1,2,3,5,12,C,D,E,K) 和 矿物质

约25g 蛋白质，15g 纤维素，5g OMEGA-3脂肪酸，多种抗氧化成分，益生菌 和 绿叶营养等。

节约时间，能源， 利于吸收，液态早餐后无消化产生的缺氧困倦感，迅速感觉能量补充。

份额:  约750 - 1000 毫升  （双人量）

准备时间: 3分钟

制作时间: 2分钟

全部用时: 5分钟

原料:

• 1 勺 VEGA完全营养代餐 

• 500 ml 无糖杏仁奶 ( Unsweetened almond milk)

• 40g  嫩菠菜叶（baby spinach) 或甘蓝 （kale） 

• 80g  抗氧化水果

• (可选择：蓝莓，葡萄，石榴，猕猴桃，火龙果，草莓，枸杞子，鲜橙，苹果）

• 1 汤匙 （10g)  奇亚籽 （chia seeds)

• 1 汤匙   ( 10g ) 火麻仁  (hemp seeds)

• 1  颗牛油果 （或两根香蕉） 

• (选择)    少许生姜 

• (选择）  冰少许     （个人喜好）

制作方法：

• 将全部原料放入搅拌机，搅拌 1~2 分钟